Ratio 2:1 o 1:0.8, ¿Qué proporción de Carbohidratos es mejor en deportes de resistencia?

Introducción

La suplementación con carbohidratos es clave en deportes de resistencia para mantener el rendimiento y retrasar la fatiga. Dos de las proporciones más utilizadas en la formulación de geles y bebidas deportivas son el ratio 2:1 o 1:0.8 (glucosa:fructosa). Ambos tienen ventajas específicas, pero su elección depende de las necesidades del deportista, el contexto del esfuerzo y la capacidad de tolerancia individual.

A continuación, valoraremos cuándo es interesante emplear uno u otro y la importancia de los transportadores intestinales.

El Papel de los Transportadores Intestinales en la Absorción de Carbohidratos

La clave para entender el éxito de estos ratios radica en los transportadores intestinales responsables de la absorción de carbohidratos.

Transportadores intestinales de Carbohidratos

Transportador SGLT1 (Glucosa y Galactosa)

• Absorbe activamente glucosa y galactosa en el intestino delgado mediante un mecanismo dependiente de sodio.
• Se satura a aproximadamente 60 g/h de glucosa, lo que limita la cantidad que puede absorberse por este medio.

Transportador GLUT 5 (Fructosa)

• Transporta fructosa de manera pasiva al interior de las células intestinales.
• Su capacidad máxima se alcanza con ingestas de 30 g/h de fructosa, lo que explica la necesidad de utilizar ambos transportadores para aumentar la absorción total.

Cuando se combinan glucosa y fructosa en proporciones adecuadas, ambos transportadores trabajan simultáneamente, evitando la saturación de un solo mecanismo. Esto asegura un suministro constante de energía y minimiza el riesgo de molestias GI, críticas durante el ejercicio prolongado.

Comparativa de Ratios 2:1 o 1:0.8 en Geles y Bebidas Deportivas

Ratio 2:1: Eficiencia y Versatilidad

• Oxidación de carbohidratos: Este ratio optimiza el uso de los transportadores intestinales de glucosa (SGLT1) y fructosa (GLUT5), permitiendo alcanzar tasas de oxidación de hasta 1.75 g/min. Es ideal para ingestas de hasta 90 g/h.
• Rendimiento: Mejora la disponibilidad energética durante ejercicios prolongados (2-3 horas) y reduce el riesgo de molestias gastrointestinales (GI), siendo seguro para la mayoría de los deportistas.
• Tolerancia Gastrointestinal: Las ingestas con ratio 2:1 presentan baja incidencia de molestias GI, ya que no saturan los transportadores involucrados.

Ratio 1:0.8: Alto rendimiento en contextos exigentes

• Oxidación mayor: Diseñado para ingestas superiores a 90 g/h (hasta 120 g/h), aprovecha al máximo la capacidad de GLUT5 y SGLT1 para oxidar carbohidratos a tasas mayores de 1.75 g/min.
• No siempre implica mayor rendimiento: Aunque se ha comprobado que las tasas de oxidación de los CH exógenos son mayores, la investigación actual es todavía limitada y no se han observado mejoras considerables en el rendimiento al comparar 120 g CH/h frente a 90 g CH/h.
• Consideraciones de tolerancia: Aunque eficiente en contextos extremos, las mayores proporciones de fructosa pueden incrementar las molestias GI, especialmente en individuos sensibles. Su uso es más apropiado para pruebas de ultrarresistencia o situaciones específicas.

Comparación y Recomendaciones

• Hasta 90 g/h: El ratio 2:1 es el más equilibrado y seguro, maximizando la oxidación de carbohidratos sin comprometer la tolerancia GI. Es ideal para entrenamientos y competiciones estándar.
• Más de 90 g/h: El ratio 1:0.8 se orienta a contextos específicos, como ultraresistencia, donde se requiere un aporte energético superior. Su uso debe ser cuidadosamente planificado para evitar molestias.
• Tolerancia individual: Ambos ratios son efectivos, pero la capacidad de cada deportista para tolerar altas ingestas de carbohidratos debe ser evaluada previamente en entrenamientos.

CONCLUSIONES

El ratio 2:1 sigue siendo la opción estándar para la mayoría de los deportistas por su seguridad y versatilidad en esfuerzos prolongados. Sin embargo, el ratio 1:0.8 se presenta como una alternativa válida en contextos exigentes donde se necesiten ingestas superiores a los 90 g/h. La combinación de glucosa y fructosa, aprovechando los transportadores SGLT1 y GLUT5, es fundamental para optimizar la absorción de carbohidratos y mantener el rendimiento en deportes de resistencia.

Valora tu situación y experimenta con el ratio que mejor se adapte a tus necesidades.

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