La Mejor Guía de Creatina para Principiantes

Probablemente has oído hablar de la creatina hasta la saciedad. Que si retiene líquidos, que si es solo para culturistas, que si te vas a quedar calvo…

Aquí en Nutri Action, nos gusta la ciencia, pero nos gusta más que la entiendas y la apliques.

Durante años, la creatina vivió encasillada en el culturismo. Parecía que si corrías maratones, hacías triatlón o practicabas CrossFit, la creatina no era para ti porque “te haría pesado”. Nada más lejos de la realidad. Hoy sabemos que la gestión de la energía celular es crítica tanto para levantar 200 kg como para momentos concretos durante la preparación de tu IronMan o para “pegar un palo” mientras subes un puerto de montaña.

En este artículo, vamos a diseccionar todo lo que necesitas saber pero comenzando por lo más básico, no te asustes. Vamos a entender la fisiología, a comparar molécula a molécula los tipos de creatina y a diseñar el protocolo perfecto para ti. Prepárate, porque esta es la guía más completa que vas a leer.

Aquí tienes el artículo completo y ampliado, siguiendo el estilo “Guía Maestra” detallada, pero con el formato de encabezados limpio (sin las etiquetas de texto [H2], etc.) listo para copiar y pegar en tu CMS.

Qué es la creatina y su función en el organismo

Para entender por qué funciona, primero hay que entender qué es. La creatina no es un esteroide, ni un estimulante ni una sustancia dopante; es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos [1]. Su función principal es actuar como una “batería de reserva” energética para situaciones de alta demanda física inmediata.

Composición y síntesis natural

Tu cuerpo es una máquina maravillosa de adaptación. No espera a que te tomes un suplemento para tener creatina; la necesita para vivir. Un adulto promedio de unos 70 kg tiene almacenados en su cuerpo aproximadamente 120 a 140 gramos de creatina [1].

El 95% de esta reserva se encuentra en el músculo esquelético (tus piernas, brazos, espalda…), y el 5% restante se reparte entre el cerebro, los testículos y el corazón [1]. Esto ya nos da una pista: si está en el cerebro y el corazón, es porque es importante.

Aminoácidos implicados en la producción

Tu organismo tiene una capacidad de autosuficiencia limitada. Fabrica de forma endógena alrededor de 1 gramo de creatina al día en un proceso que ocurre principalmente en el hígado y los riñones (y un poco en el páncreas) [2].

Para “cocinar” esta creatina, tu cuerpo utiliza tres aminoácidos como ingredientes base: Arginina, Glicina y Metionina [2].

Si tienes deficiencia de alguno de estos aminoácidos o problemas en la metilación, tu producción natural puede verse comprometida. Pero incluso en condiciones ideales, ese gramo diario es suficiente para sobrevivir, pero no para optimizar el rendimiento deportivo al máximo nivel.

Fuentes alimenticias de creatina

Para llenar el resto del depósito, dependemos de la dieta. La palabra “creatina” viene del griego kreas, que significa carne. No es casualidad. Las plantas no tienen creatina [1].

Aquí tienes la realidad de cuánto tendrías que comer para obtener 5 gramos de creatina (la dosis estándar de suplementación):

• Arenque: Tendrías que comer unos 500-600g.

• Carne de cerdo o ternera: Necesitarías masticar cerca de 1 kg de carne roja al día [1].

• Salmón: Similar a la carne roja, alrededor de 1 kg.

• Leche: Contiene trazas, necesitarías beber decenas de litros.

El problema práctico: Comer 1 kg de carne roja al día no solo es carísimo, sino que conlleva una ingesta masiva de grasas saturadas y una digestión pesadísima que arruinaría tu entrenamiento. Además, al cocinar la carne, parte de la creatina se degrada por el calor.

Dato clave para Vegetarianos/Veganos: Al no consumir carne, vuestros depósitos de creatina suelen estar al 60-80% de su capacidad [3]. Por eso, cuando un atleta vegano empieza a suplementarse, la respuesta suele ser espectacularmente positiva. Sois lo que la ciencia llama “super-respondedores” [3].

La creatina en el músculo y su papel en la energía

Fosfocreatina y ATP

La “moneda” con la que tus células pagan cualquier esfuerzo es el ATP (Adenosín Trifosfato). Cada vez que tu corazón late, tus párpados se cierran o tus cuádriceps se contraen para dar una pedalada, se rompe una molécula de ATP, liberando energía y convirtiéndose en ADP (Adenosín Difosfato) [4].

El problema es que el ADP es como una batería descargada. No sirve para dar energía hasta que se recarga.

Aquí entra la creatina. En el músculo, la creatina se une al fósforo formando Fosfocreatina (PCr). La PCr es el cargador rápido [4]. Cuando el ATP se gasta, la Fosfocreatina le cede su fósforo inmediatamente para que vuelva a ser ATP. Este es el metabolismo de los fosfágenos.

Actividad física de corta duración y alta intensidad

Tus reservas de ATP libre duran apenas 1 o 2 segundos. Las reservas de Fosfocreatina extienden esa energía “explosiva” hasta los 8-12 segundos [4].

• En fuerza, halterofilia o CrossFit: Es la diferencia entre fallar el levantamiento o completarlo.

• En disciplinas híbridas (como Hyrox): El metabolismo de los fosfágenos se encuentra detrás de cada estación: desde el Sled Pull hasta los Wall Balls.
• En deportes puros de resistencia: Aunque seas fondista, necesitas ese sistema de fosfágenos para los cambios de ritmo, las salidas de las curvas, los repechos duros o el sprint final en la meta.Tener los depósitos de creatina saturados significa tener “más balas en la recámara” para esos momentos críticos de máxima intensidad.

Beneficios de la suplementación con creatina

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) es contundente: la creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible actualmente [5]. No es marketing, son décadas de estudios.

Mejora del rendimiento físico y la fuerza muscular

No hablamos solo de volumen muscular. Hablamos de función. Al aumentar la disponibilidad de PCr, se retrasa la aparición de la fatiga en esfuerzos repetidos [1].

• La mejora cuantificada: Los meta-análisis sugieren que la suplementación puede mejorar la fuerza máxima y la potencia entre un 5% y un 15% [1].

• Trabajo total: Permite realizar más trabajo total (más repeticiones con el mismo peso). A largo plazo, ese volumen extra de entrenamiento es el mayor detonante de la mejora física.

Favorecer la recuperación tras el entrenamiento

Este es, quizás, el beneficio más infravalorado de la creatina, especialmente para ciclistas, triatletas y corredores que acumulan mucho volumen semanal.

Cuando terminas una tirada larga (por ejemplo, 3 horas de bici o 90 minutos de carrera a ritmo), tus depósitos de glucógeno muscular (la gasolina almacenada) se habrán vaciado considerablemente. Un punto importante en la recuperación será rellenarlos para poder entrenar mañana con garantías si tenemos un nuevo entrenamiento exigente.

Aquí es donde la creatina actúa como un “potenciador” de la recarga:

1. Sinergia con los Carbohidratos: Estudios han demostrado que la ingesta conjunta de Creatina + Carbohidratos post-entreno puede aumentar la reposición de glucógeno [6].

2. Mecanismo GLUT4: ¿Cómo lo hace? La creatina parece estimular la translocación de los transportadores GLUT4 a la membrana celular [7]. Imagina que los GLUT4 son “puertas” que dejan entrar la glucosa al músculo y con ello resintetizar glucógeno. La creatina ayuda a abrir más puertas y más rápido, aprovechando mejor los carbohidratos que ingieres después de entrenar.

3. Reducción del daño celular: A nivel microscópico, el entrenamiento rompe fibras y libera marcadores de daño como la Creatina Quinasa (CK) y la Lactato Deshidrogenasa (LDH). La suplementación crónica con creatina ha demostrado reducir los niveles de estos marcadores post-ejercicio [8] sin afectar negativamente a la señalización celular que induce las adaptaciones.

Estimulación del crecimiento y aumento de masa muscular

Mucha gente cree que la creatina te hace “parecer” más grande solo porque te hincha. Es falso. La creatina ayuda a construir tejido muscular real y contráctil a través de una cascada de eventos fisiológicos fascinante. Es anabólica por varias vías simultáneas:

1. Vía Mecánica (La vía principal)

Es la ecuación simple: Más energía = Más trabajo. Al tener más fosfocreatina, puedes sacar 2 o 3 repeticiones extra con el mismo peso, o aumentar la carga de trabajo. Esto incrementa el Volumen de Entrenamiento Total [1]. A largo plazo, este aumento en la tensión mecánica acumulada es el principal detonante para que el músculo crezca. Sin este trabajo extra, la creatina no hace milagros.

2. Vía Celular: El “Cell Swelling”

La creatina es osmóticamente activa, lo que significa que arrastra agua hacia el interior de la célula muscular (hidratación intracelular) [9]. Esto provoca que la célula se hinche ligeramente. Lejos de ser algo malo, este estiramiento de la membrana celular actúa como una señal de supervivencia. La célula interpreta esa presión interna como una amenaza a su integridad y reacciona reforzando su estructura:

• Aumenta la síntesis de proteínas.

• Reduce la degradación (catabolismo) de proteínas [9]. Es decir, el agua es el “interruptor” que enciende la maquinaria de construcción.

3. Vía Molecular: Células Satélite e IGF-1

Aquí nos ponemos técnicos. La creatina altera la biología del músculo:

• Factor de Crecimiento Insulínico tipo 1 (IGF-1): Se ha observado que aumenta la producción local de IGF-1 en el músculo, una hormona clave para la hipertrofia [10].

• Células Satélite: Estas son las “células madre” del músculo. Cuando te lesionas o entrenas duro, estas células donan sus núcleos a las fibras musculares para repararlas y hacerlas más grandes. La creatina potencia la actividad y proliferación de estas células satélite [10].

• Inhibición de Miostatina: Alguna evidencia preliminar sugiere que podría reducir ligeramente los niveles de miostatina, una proteína que limita el crecimiento muscular (menos miostatina = más potencial de crecimiento) [11].

Aunque la vía celular y la vía molecular podrían parecer secundarias frente al trabajo mecánico, cada vez existe más evidencia de que este entorno de hidratación y señalización genética actúa como un ‘efecto multiplicador’, potenciando la respuesta anabólica del cuerpo mucho más allá de lo que lograría el entrenamiento por sí solo.

Beneficios cognitivos y para la salud

Tu cerebro pesa el 2% de tu cuerpo pero consume el 20% de tu energía. Y adivina qué: también usa ATP.

La suplementación con creatina ha demostrado mejorar la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento [12], pero hay un matiz importante: los beneficios se notan más en situaciones de estrés.

• Privación de sueño.

• Hipoxia (falta de oxígeno, típica en entrenamientos en altura).

• Fatiga mental extrema (final de un Ironman o Ultra Trail). En esos momentos donde “no piensas con claridad”, la creatina puede ser un salvavidas a nivel cognitivo [12].

Beneficios de la Creatina

Tipos de creatina disponibles y sus características

Entras a una tienda de suplementos y ves 10 tipos distintos. La industria intenta innovar para patentar nuevas formas y venderlas más caras. Pero, ¿son mejores?

Creatina monohidratada: la opción más recomendada

Es el estándar de oro. El 99% de los estudios científicos se han hecho con Monohidrato [5]. Consiste en una molécula de creatina unida a una molécula de agua.

Solubilidad y absorción

Su biodisponibilidad es casi del 100% [13]. Esto significa que tu cuerpo la absorbe casi toda. Su único “pero” es que en agua muy fría no se disuelve instantáneamente (se queda poso en el fondo), pero eso no afecta a su eficacia una vez la ingieres.

Relación calidad-precio y eficacia

Es, paradójicamente, la más barata y la mejor. No pagues más por envases bonitos.

La importancia del sello Creapure: pureza y seguridad

Aquí quiero detenerme porque es vital. La creatina se sintetiza químicamente (generalmente a partir de cianamida y sarcosinato). Si el proceso de fabricación es barato y malo, pueden quedar residuos tóxicos como [14]:

• Diciandiamida (DCD).

• Dihidrotriazina (DHT).

• Tiourea.

Creapure® es una patente alemana (AlzChem) que garantiza un proceso de ultra-pureza, libre de estos contaminantes. En NutriAction somos muy pesados con esto: no te juegues tu salud por ahorrarte dos euros. Busca siempre el sello Creapure.

¿Quieres ir sobre seguro? Revisa aquí nuestra selección de Creatina Monohidrato con sello Creapure.

Variantes micronizadas y su ventaja digestiva

La creatina micronizada es monohidrato. La única diferencia es física: han pasado el polvo por procesos mecánicos para reducir el tamaño de la partícula hasta 20 veces. Se disuelve mejor y se digiere más rápido, pudiendo reducir el malestar gastrointestinal en personas más sensibles.

Creatina HCL: una alternativa para problemas estomacales

La Creatina Clorhidrato (HCL) lleva una molécula de ácido clorhídrico.

• La promesa: Dicen que se absorbe tanto que necesitas menos dosis (1-2g).

• La realidad: Es más soluble (se disuelve genial), pero no hay evidencia de que se absorba mejor a nivel muscular [13].

Kre-Alkalyn y otras formas con pH modificado

Prometen ser estables en el ácido del estómago y no convertirse en creatinina (residuo). Sin embargo, estudios comparativos han demostrado que el monohidrato apenas se degrada en el estómago. La Kre-Alkalyn no ha demostrado superioridad en biopsias musculares [15]. Básicamente, pagas marketing.

Cómo tomar creatina: Dosis, fases y recomendaciones

Aquí es donde existe más confusión. Para simplificarlo, imagina que tus músculos son un depósito de combustible que queremos llenar al 100%. Para hacerlo, tienes dos estrategias igual de válidas: puedes usar una “manguera a presión” (Fase de Carga) o llenarlo “cubo a cubo” (Dosis de Mantenimiento).

Ambas estrategias logran saturar los niveles de fosfocreatina muscular; la única diferencia es cuánto tiempo tardas en conseguirlo.

Estrategia A: Fase de Carga (La vía rápida)

Busca llenar los depósitos en tiempo récord.

• Protocolo: Tomar 20 gramos al día durante 5 a 7 días [5].

• Importante: Nunca tomes los 20g de golpe o tendrás problemas intestinales seguros. Divídelo obligatoriamente en 4 tomas de 5 gramos (desayuno, comida, merienda, cena).

• ¿Para quién es? Para atletas con prisa. Si tienes una competición clave en 10 días y necesitas el efecto ergogénico ya, esta es tu opción.

• El precio a pagar: Al meter tanta cantidad de golpe, aumenta drásticamente el riesgo de hinchazón, gases y molestias estomacales.

Estrategia B: Dosis Constante sin Carga (La vía tranquila)

Esta es la opción que recomiendo a la mayoría de los usuarios por ser más amigable con el estómago.

• Protocolo: Empezar directamente tomando la dosis estándar de 5 a 7 gramos al día [5].

• ¿Cómo funciona? Al principio tus depósitos se irán llenando poco a poco. Tardarás unas 3 o 4 semanas en alcanzar la saturación completa que la otra estrategia logra en una semana.

• Ventaja: Evitas casi por completo los efectos secundarios digestivos y la retención de agua brusca. El resultado final al cabo de un mes es exactamente el mismo.

¿Cuál es la dosis diaria ideal una vez saturados los depósitos?

Ya sea que hayas hecho carga o no, para mantener el tanque lleno solo necesitas reponer lo que gastas a diario.

• Dosis Estándar: 5 a 7 gramos diarios funciona para la gran mayoría.

• Dosis Personalizada: Si eres un atleta grande con mucha masa muscular (más de 90kg), la dosis estándar se te puede quedar corta. Calcula 0.1 g por kg de peso corporal (Ej: Atleta de 90kg -> 9g diarios).

Estrategias de suplementación con Creatina

¿Cuánto tiempo continuar con la suplementación?

Olvídate de los ciclos. La creatina no funciona como la cafeína; no generas tolerancia ni necesitas “limpiar” los receptores. Su uso crónico y continuado (durante años) ha demostrado ser seguro [5] y es la mejor forma de mantener los beneficios. Si dejas de tomarla, tus niveles volverán a la normalidad en unas 4-6 semanas.

Mejor momento para tomar creatina

La pregunta del millón: ¿Antes o después de entrenar? La realidad es que la creatina funciona por acumulación, no tiene un efecto “subidón” inmediato. Lo vital es que la tomes todos los días, siendo lo ideal hacerlo en el mismo momento porque te permite crear un hábito y no olvidarte.

Consumo junto a carbohidratos (El truco de la insulina)

La entrada de creatina en el músculo está mediada por la insulina. Podemos usar esto a nuestro favor. Tomar creatina junto con una fuente de carbohidratos y proteínas puede aumentar su retención muscular hasta en un 60% comparado con tomarla sola con agua [6]..

Consejos para mejorar la absorción y evitar molestias

1. Disolución: Si usas Monohidrato estándar, a veces precipita un poco en el fondo del vaso. Mejor usa agua templada o mézclalo bien para que se digiera mejor.

2. Hidratación: La creatina arrastra agua al interior de la célula. Si tú no bebes suficiente agua, el cuerpo la sacará de donde pueda, lo que puede llevar a deshidratación sistémica o dolor de cabeza. Por cada dosis de creatina, asegúrate de beber un vaso extra de agua.

Efectos secundarios y precauciones al tomar creatina

Es el suplemento más seguro, pero no está exento de matices.

Retención de agua y su impacto en el peso corporal

Este es el gran miedo de ciclistas y corredores: el peso.

Sí, la creatina retiene líquido. Pero es agua intracelular [1].. El agua intracelular hincha el músculo, haciéndolo parecer más lleno y definido. Puedes subir entre 0.5 kg y 1.5 kg en las primeras semanas.

¿Compensa? Para un ciclista escalador, 1 kg extra es un lastre. Pero si ese kg extra te permite mover 20 vatios más de potencia, la relación vatio/kilo mejora. En la mayoría de casos, la ganancia de potencia supera la penalización del peso.

Posibles molestias gastrointestinales y cómo evitarlas

Diarrea, gases, hinchazón. Suelen ocurrir por dos razones:

1. Dosis demasiado altas (fase de carga). En este caso comienza mejor directamente con la dosis de mantenimiento de 5-7g al día.

2. Creatina de mala calidad o mal disuelta. Asegúrate de que sea Creapure.

Seguridad de la creatina en personas sanas

La International Society of Sports Nutrition establece que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30g/día por 5 años) es segura y bien tolerada en individuos sanos [5]. No hay evidencia de daño renal.

Nota: La creatina aumenta los niveles de creatinina en sangre (porque la creatina se degrada en creatinina). Esto es un “falso positivo” en análisis de sangre. Si te haces una analítica, avisa a tu médico de que tomas creatina, o pensará que tus riñones filtran mal, cuando solo están procesando el exceso del suplemento.

Consideraciones especiales para niños y adolescentes

Fisiológicamente, la creatina funciona igual en adolescentes. Sin embargo, la recomendación ética es [5]:

1. ¿El adolescente ya come bien y duerme bien? Si no es así hay cosas que mejorar antes de comenzar con la suplementación.

2. ¿Entrena con sensatez? Si la respuesta es no, la creatina no es la solución. Si es un atleta joven de alto rendimiento, bajo supervisión, puede usarse, pero siempre priorizando la comida real.

Situaciones médicas que requieren supervisión profesional

Si tienes enfermedad renal preexistente, diabetes con riesgo renal o hipertensión no controlada, consulta a tu nefrólogo. No porque la creatina cause la enfermedad, sino porque añade una carga de filtrado extra que un riñón enfermo podría no gestionar bien.

Optimización del entrenamiento y nutrición con creatina

Ya tomas creatina. ¿Cómo le sacas el 110%?

Con qué suplementos combinar la creatina para multiplicar resultados

En nutrición deportiva, a veces 1 + 1 no es igual a 2, sino a 3. A esto lo llamamos sinergia. Aunque la creatina por sí sola ya es potente, combinarla con los suplementos adecuados puede potenciar su absorción o cubrir vías energéticas donde la creatina no llega.

Aquí tienes los “Combos Ganadores” respaldados por la ciencia:

1. El Dúo Dinámico: Creatina + Beta-Alanina

Esta es, sin duda, la combinación reina para atletas de CrossFit, Hyrox, ciclismo y corta a media distancia.

• Por qué funciona: Son complementarias. La creatina te da la energía explosiva para los primeros 10 segundos de esfuerzo. La Beta-Alanina actúa aumentando los niveles de carnosina, que ayuda a “tamponar” los protones generados durante el esfuerzo a partir de los 30-60 segundos [16]..

• El resultado: Tienes potencia en la salida y resistencia ante la fatiga cuando el esfuerzo se alarga. Es la combinación perfecta para entrenamientos de alta intensidad interválica (HIIT).

2. El Transportista: Creatina + Carbohidratos + Proteína

Si te preocupa que la creatina “no te haga efecto” o quieres maximizar la recuperación, este es tu combo.

• Por qué funciona: Como mencionamos antes, la insulina actúa como un “taxi” que lleva la creatina al interior de la célula muscular [6]..

• La estrategia: Tomar creatina junto con una mezcla de carbohidratos (como maltodextrina, avena o plátano) y proteína (whey) post-entreno puede aumentar la retención de creatina en el músculo y acelerar la recarga de glucógeno. Es ideal tras las sesiones más demandantes.

3. Energía Total: Creatina + Cafeína

Hubo una controversia antigua (basada en un estudio de los 90) que sugería que la cafeína anulaba el efecto de la creatina. Sin embargo, no hay interferencia negativa significativa en el rendimiento.

Atacan la fatiga por frentes distintos. La creatina satura el músculo (efecto crónico/largo plazo) y la cafeína activa el Sistema Nervioso Central (efecto agudo/inmediato). Juntas mejoran la potencia y reducen la percepción de esfuerzo [17]..

Suplementos combinados con Creatina

Rutinas recomendadas para maximizar la masa muscular

La creatina no construye músculo por sí sola; te da la energía para construirlo.

Ejercicios de alta intensidad y corta duración

Donde más brilla la creatina es en esfuerzos de bajas repeticiones (1-6) y cargas altas, o sprints repetidos con descansos cortos. Por ejemplo eb series de 400m en pista, sprints en ciclismo o series de arrancada en halterofilia.

Frecuencia y recuperación entre sesiones

Como gracias a la suplementación con creatina, recuperas el PCr más rápido entre series [4], puedes reducir los tiempos de descanso o añadir una serie extra al entrenamiento.

Preguntas frecuentes sobre el uso de creatina

Vamos a resolver esas dudas rápidas que todos hemos tenido.

¿Cuánta creatina tomar para ver resultados?

Quédate con el número mágico: 5 gramos. Es fácil de medir (un cazo estándar) y cubre las necesidades de casi todo el mundo [1].

¿Es necesario hacer fase de carga para empezar?

No. Rotundamente no es obligatorio. Es una herramienta de “prisa”. Si no tienes prisa, empieza con 5-7g al día y en 20-25 días tendrás los mismos beneficios sin jugártela con el estómago [5].

¿Puedo combinar creatina con otros suplementos deportivos?

Sí. No tiene interacciones negativas conocidas con suplementos comunes.

Con Cafeína: Hubo un estudio antiguo que sugería interferencia, pero la evidencia actual dice que se pueden tomar juntas sin problema [17].

¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?

No te desinflas como un globo. Simplemente, en el transcurso de un mes, excretarás el exceso de creatina almacenada. Perderás ese extra de agua intracelular (quizás bajes 1kg) y notarás que te fatigas un poco antes en series explosivas. Pero el músculo real (la fibra) que construiste gracias a entrenar duro, se queda contigo.

¿La creatina engorda o retiene grasa?

Rotundamente no. El ligero aumento de peso que puedes notar (entre 0.5 y 1.5 kg) es exclusivamente agua retenida dentro de la célula muscular (no bajo la piel), lo que resulta en un músculo más hidratado, con mejor rendimiento y una apariencia visual más llena y estética, sin perder definición [1].

¿Quién debe evitar la suplementación con creatina?

Deben evitar su uso las personas con enfermedades renales preexistentes (como insuficiencia renal crónica) para no añadir carga de filtrado extra, salvo bajo estricta supervisión de un nefrólogo [5]. En personas sanas es totalmente segura, aunque es importante avisar a tu médico de que la tomas, ya que puede elevar falsamente los niveles de creatinina en los análisis de sangre sin que esto implique daño renal.

¿Cómo identificar una creatina de alta calidad?

Gira el bote.

1. Ingredientes: 100% Creatina Monohidrato. Nada más.

2. Sello: Logo de Creapure® visible.

3. Textura: Si es “Micronizada” (polvo fino como harina) mejor que “cristalina” (como azúcar).

¿Cuánto tarda en notarse la mejoría en el rendimiento físico?

• Con fase de carga: En 5-7 días ya sientes más potencia.

• Sin fase de carga: A partir de la 3ª o 4ª semana.

¿La creatina provoca la caída de pelo?

Vamos a matar este mito de una vez. El origen es un estudio de 2009 en jugadores de rugby que vio un aumento de DHT (dihidrotestosterona) tras tomar creatina [18]. La DHT está ligada a la alopecia en gente predispuesta genéticamente.

PERO:

1. El estudio no midió la caída del pelo, solo la hormona.

2. Los niveles de DHT se quedaron dentro del rango normal.

3. Más de 10 estudios posteriores no han encontrado cambios en la testosterona libre ni han replicado esos resultados [1]. Así que no hay evidencia de que la creatina te deje calvo.

¿Es necesario hacer periodos de “descarga” de creatina?

No. Tu cuerpo no desarrolla tolerancia. Puedes tomarla de enero a diciembre [5].

Conclusiones y Recomendaciones Prácticas

La creatina no es un atajo, es un cimiento. Si entrenas fuerza, resistencia o una mezcla de ambas, es la inversión más inteligente y barata que puedes hacer en tu suplementación.

Resumen práctico para que empieces hoy mismo:

1. Compra Calidad: Busca Monohidrato con sello Creapure. No te la juegues.

2. Dosis: Toma 5 a 7 gramos al día.

3. Timing: Tómala después de entrenar los días de ejercicio, y en cualquier momento los días de descanso.

4. Constancia: Funciona si la tomas a diario. Pon una alarma si hace falta.

Dale a tu cuerpo la gasolina premium que se merece y rompe tus marcas con la Creatina Creapure.

Referencias Bibliográficas

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017;14:18. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

2. Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr [Internet]. 2007;27(1):241–61. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621

3. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: A systematic review. Int J Environ Res Public Health [Internet]. 2020;17(9):3041. Disponible en: http://dx.doi.org/10.3390/ijerph17093041

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5. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018;15(1):38. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

6. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2001;33(7):1096–100. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1097/00005768-200107000-00005

7. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2011;111(5):749–56. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-010-1676-3

8. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2009;6(1):13. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

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10. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training: Creatine supplementation and satellite cells. J Physiol [Internet]. 2006;573(Pt 2):525–34. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359

11. Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol [Internet]. 2010;317(1–2):25–30. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1016/j.mce.2009.12.019

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