¿Cuánto sodio debemos de consumir? ¿Qué electrolitos son importantes?

Cuando hablamos de deportes de resistencia, solemos centrar la atención en los carbohidratos o la hidratación en general. Sin embargo, el sodio juega un papel fundamental en el rendimiento, en la prevención de calambres y deshidratación.

A continuación, exploraremos cuánto sodio es recomendable consumir por hora, cómo influyen las condiciones climáticas y por qué algunas personas pierden más sodio que otras.

ℹ️ ¿Por qué es tan importante el sodio en resistencia?

El sodio es un electrolito esencial para:

✅ Mantener el equilibrio hidroelectrolítico en el organismo.

✅ Facilitar la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos. Siendo vital para mantener a raya los calambres.

✅ Evitar la hiponatremia, una condición en la que los niveles de sodio en sangre bajan peligrosamente (puede ocurrir si bebes mucha agua sin reponer electrolitos).

⏳ ¿Cuánto sodio consumir por hora?

La cantidad de sodio recomendada puede variar, pero la mayoría de estudios recientes sugieren un rango de 300 a 600 mg de sodio por hora en condiciones moderadas. Sin embargo, hay atletas que necesitan más, especialmente en climas muy calurosos o si sudan de forma muy abundante.

• En entrenamientos menores de 1 hora en los que no hace demasiado calor, no es necesario consumir sodio.
• Si la duración es superior a 3-4 horas, aunque no haga demasiado calor o humedad, la reposición de sodio es muy importante, ya que las pérdidas acumuladas pueden afectar el rendimiento y la salud.
• En condiciones de calor intenso y humedad elevada, se recomienda subir esa cifra a 800-1.000 mg/hora, sobre todo para corredores de larga distancia, triatletas y ciclistas en pruebas de varias horas.

💦 “Salty sweaters” o sudadores salados: ¿qué son y por qué necesitan más sodio?

No todas las personas sudan igual. Algunos deportistas, conocidos como “salty sweaters”, pierden más sodio en el sudor. Se les suele reconocer porque su ropa deportiva acaba con marcas blancas o porque notan un sabor salado muy fuerte en la piel.

¿Por qué pasa esto?

Cada individuo tiene una composición de sudor diferente, influida por factores genéticos, estado de forma y nivel de aclimatación al calor.

¿Cómo saber si eres uno de ellos?

Además de fijarte en las marcas blancas, puedes realizar un test de sudoración con análisis de electrolitos (existen parches en el mercado). Esto ayuda a estimar tu tasa de sudor y la concentración de sodio que pierdes.

Si eres de los que suda con alta concentración de sal, es posible que necesites entre 800 y 1.200 mg de sodio por hora en eventos largos o en condiciones de calor extremo.

🔥 Calor, humedad y aclimatación: ¿cómo influyen?

En climas muy calurosos o húmedos, tu cuerpo suda más para refrigerarse. Cuando no estamos aclimatados a estas condiciones, este sudor generado arrastra consigo gran cantidad de sodio. Sin embargo, cuando te aclimatas a condiciones de calor y/o humedad, el cuerpo aprende a conservar mejor el sodio. Se produce un sudor más diluido, lo que reduce la pérdida de este electrolito. Este proceso de aclimatación puede tardar entre 7 y 14 días, y es un mecanismo de adaptación clave para deportistas que compiten en lugares con condiciones más extremas a las habituales.

Ejemplo: Si vives en un clima fresco y vas a competir a una zona calurosa y húmeda, tu sudor inicial será más concentrado en sodio, porque tu cuerpo no está acostumbrado a perder tanta agua. Con el tiempo (y entrenamientos progresivos en esas condiciones), irás generando un sudor más diluido, manteniendo así más sodio en el organismo.

Por este motivo es importante viajar con tiempo o entrenar en condiciones de calor y humedad similares a las de competición, ya que de esta forma lograremos competir ya aclimatados.

ℹ️ Consejos prácticos para ajustar tu ingesta de sodio

1. Conoce tu tasa de sudoración 

• Pésate antes y después de un entrenamiento de 1 hora sin ingerir líquidos. La diferencia en kg corresponde aproximadamente a los litros de sudor perdidos.
  • No obstante conviene hacerlo en distintas condiciones ambientales y con varias duraciones.
• Si además notas muchas marcas blancas en la ropa, puedes intuir que tu sudor es alto en sodio.

• En días suaves, puedes empezar con 300-600 mg/h.
• En días de calor o humedad alta, o si tu prueba supera las 3-4 horas, considera 800-1.000 mg/h (o más si eres un salty sweater).

3. Existen distintas fuentes de sodio

• Bebidas deportivas: aportan sodio, carbohidratos y otros electrolitos.
• Geles con electrolitos: fáciles de tomar en carrera, pero revisa su contenido en sodio.
• Cápsulas de sal: útiles pero más “tediosas” por tener que tragarlas.

4. Planifica tu aclimatación

• Si vas a competir en un clima muy distinto al tuyo, intenta llegar con tiempo o simular esas condiciones (por ejemplo, entrenar en calor moderado y aumentar gradualmente).
• Durante ese periodo de aclimatación, presta atención a tu ingesta de sodio.