Como elegir tu gel energético según tipo de entrenamiento o carrera: Guía práctica

El mercado de la suplementación deportiva está saturado de opciones y promesas, lo que convierte la elección de un simple gel energético en una tarea compleja para muchos atletas. Sin embargo, entender la fisiología detrás de estos productos es fundamental, ya que el combustible incorrecto puede provocar desde molestias gastrointestinales severas hasta una caída drástica en el rendimiento. Esta guía no solo te ayudará a elegir el gel perfecto, sino a comprender la bioquímica de la energía exógena: desde la osmolalidad y los transportadores intestinales hasta por qué ciertos ingredientes “famosos” no tienen toda la evidencia que prometen. A continuación, lo desglosamos paso a paso para que tomes decisiones estratégicas.

Fundamentos bioquímicos de los geles energéticos

Los geles energéticos son matrices de carbohidratos diseñados para suministrar energía rápida evitando la sobrecarga digestiva que puede provocar la comida sólida. Su objetivo es mantener la glucemia y preservar el glucógeno almacenado, pero su eficacia depende enteramente de su formulación y de tu estrategia en carrera.

Fisiología del transporte de carbohidratos y ratios de oxidación

Para entender qué gel comprar, primero debes entender cómo tu intestino absorbe “el azúcar”. No es un proceso pasivo; requiere “puertas entrada” que llamamos transportadores intestinales, los cuales tienen un límite de capacidad.

Saturación de transportadores: SGLT1 y GLUT5

La absorción de carbohidratos ocurre en el epitelio intestinal. La glucosa utiliza el transportador SGLT1 (dependiente de sodio), el cual se satura a una tasa de aproximadamente 60 g/hora [1]. Ingerir más de 60g de glucosa sola no solo no aportará más energía, sino que dejará moléculas de glucosa sobrantes en el lumen intestinal, provocando gases y malestar. Por otro lado, la fructosa utiliza un transportador diferente llamado GLUT5, que trabaja de forma independiente y es algo más lento que el SGLT1.

La evolución de los ratios: Del 2:1 al 1:0.8

La ciencia ha optimizado las mezclas para superar el límite de los 60g/h utilizando ambos transportadores simultáneamente (“multiple transportable carbohydrates”).

• Ratio 2:1 (Clásico): Contiene 2 partes de glucosa/maltodextrina por 1 de fructosa. Permite una oxidación de hasta 90 g/h [2]. Es el estándar de oro tradicional y suele ser muy bien tolerado por la mayoría.

• Ratio 1:0.8 (Moderno): Estudios recientes sugieren que aumentar la proporción de fructosa (casi igualando a la glucosa) permite tasas de oxidación cercanas a los 120 g/h con una no muy elevada incidencia de problemas estomacales y una oxidación exógena más eficiente [3]. Este ratio es ideal para la élite o pruebas de ultra-resistencia extremas.

Nivel de Evidencia: Alto (Meta-análisis y revisiones sistemáticas). El uso de ratios combinados es superior a una sola fuente de carbohidrato en ejercicios >2.5 horas [2].

Fuentes de carbohidratos: Maltodextrina, Ciclodextrina y Amilopectina

No todos los polvos blancos son iguales. La estructura molecular del carbohidrato determina cómo se comporta en solución y cuán rápido abandona el estómago y son absorbidos a nivel intestinal para obtener energía.

Maltodextrina vs. Glucosa simple

La maltodextrina es un polímero de glucosa derivado generalmente del maíz. Aunque tiene un índice glucémico tan alto como la glucosa, su ventaja es que tiene una menor osmolalidad para la misma cantidad de energía [4]. Esto significa que puedes emplear mayor cantidad sin que la solución se vuelva hipertonica (muy concentrada), lo que facilita la digestión respecto al azúcar de mesa común (sacarosa) o la glucosa simple.

Ciclodextrinas y Amilopectina: ¿Valen su precio?

La Ciclodextrina Ramificada (Cluster Dextrin®) y la Amilopectina son carbohidratos de alto peso molecular y baja osmolalidad.

• Ventaja teórica: Al tener un peso molecular alto, pasan por el estómago hacia el intestino muy rápido (vaciado gástrico veloz), reduciendo la sensación de pesadez.

• Realidad práctica: Aunque son excelentes, en el formato “gel” (que es muy concentrado por naturaleza) o en bebidas deportivas de carbohidratos, la diferencia con una buena maltodextrina puede ser marginal para el atleta amateur.

La importancia crítica de la Osmolalidad

La osmolalidad se refiere al número de partículas disueltas en un fluido. Este es quizás el factor más olvidado y el causante de la inmensa mayoría de las diarreas en carrera.

• Geles Hipertónicos: La mayoría de los geles tradicionales son hipertónicos (tienen más osmolalidad que la sangre). Al llegar al intestino, el cuerpo debe “arrastrar” agua desde la sangre hacia el intestino para diluirlos antes de poder absorberlos [5]. Si no bebes agua con ellos, te deshidratarás con mayor facilidad y podrás sufrir cólicos o diarreas hiperosmolares.

• Geles Isotónicos: Formulados para tener la misma osmolalidad que los fluidos corporales. Se pueden tomar (teóricamente) sin agua adicional, ya que su vaciado gástrico es rápido.

• Geles Hipotónicos: Menos osmolalidad que la sangre. Se absorben rapidísimo pero aportan menos carbohidratos por gramo de producto.

Adaptación del gel energético según tipo de entrenamiento

No es lo mismo entrenar para una ultramaratón a ritmo bajo que realizar series de velocidad explosiva. El perfil de liberación de energía debe coincidir con la demanda metabólica.

Geles para entrenamientos de resistencia prolongada (+2h)

En sesiones de Zona 2 o rodajes largos, el objetivo es la eficiencia metabólica y el entrenamiento del intestino (gut training).

Prioridad en la mezcla de carbohidratos (Ratios)

Aquí es obligatorio buscar geles con ratios de múltiples transportadores (2:1 o 1:0.8). Al utilizar ambas vías de absorción (SGLT1 y GLUT5), evitas la saturación de un solo canal. Esto es crítico porque en distancias largas la acumulación de carbohidratos mal absorbidos en el colon es lo que provoca la urgencia de ir al baño [6].

Frecuencia y timing de consumo

La recomendación general es consumir un gel cada 25-40 minutos en función de con cuántos carbohidratos por hora estemos trabajando y cuánta cantidad aporte cada gel. Es fundamental usar estos entrenamientos para probar la tolerancia a la fructosa, ya que algunas personas pueden sufrir malabsorción o gases con los ratios modernos 1:0.8 si no están adaptados previamente.

Geles para entrenamientos de alta intensidad (Umbral/VO2max)

Concentración de hidratos y vaciado gástrico

Para sesiones agónicas donde el pulso es muy alto, el flujo sanguíneo se desvía del estómago a los músculos (“robo esplácnico”). Aquí la digestión se ralentiza considerablemente. En este caso hay que priorizar geles isotónicos o hidrogeles (tecnología que encapsula carbohidratos en biopolímeros), ya que gracias a su alto contenido en agua y menor osmolalidad, minimizan el riesgo de molestias gastrointestinales.

Impacto de la cafeína en el Sistema Nervioso Central

En estas sesiones, la fatiga central aparece rápido. Un gel con cafeína (3-6 mg/kg) tomado 45 minutos antes de la parte más intensa de la sesión puede antagonizar los receptores de adenosina, reduciendo la percepción del dolor y el esfuerzo [7].

Productos específicos para recuperación: Mitos y Realidades

Aquí es donde la industria suele alejarse de la evidencia. Muchos geles de recuperación (“Recovery Gels”) añaden ingredientes con poca base científica sólida.

BCAAs y Glutamina: Revisión de la evidencia actual

Durante años se ha promovido el uso de Aminoácidos Ramificados (BCAAs) y Glutamina para reducir el daño muscular y mejorar la recuperación post-ejercicio o prevenir la fatiga central (teoría del triptófano). Sin embargo, la evidencia reciente es tajante:

• BCAAs: Diversos meta-análisis y posicionamientos (como el del Instituto Australiano del Deporte – AIS) clasifican los BCAAs como suplementos con poca o nula evidencia de mejora del rendimiento o recuperación si la ingesta total de proteínas diaria es adecuada [8]. No ofrecen ventaja adicional sobre una proteína completa (como el suero de leche, WHEY).

• Glutamina: Aunque es vital en entornos clínicos (quemados, UCI), en deportistas sanos no ha demostrado beneficios consistentes en la mejora del rendimiento, la composición corporal o la recuperación muscular inmediata tras el esfuerzo [9].

No gastes dinero extra en geles solo porque lleven BCAAs o Glutamina. Prioriza geles que aporten una buena cantidad de carbohidratos y, si es post-entreno, acompáñalos de proteína completa (whey, soja, arroz y guisante…) y no aminoácidos aislados.

Selección de geles según la naturaleza de la carrera o disciplina

Geles para ciclismo: La ventaja de la estabilidad

Importancia de los electrolitos en recorridos largos

En ciclismo, aunque la sensación térmica sea menor por el viento, la deshidratación puede ser severa. Los geles deben tener una carga de sodio significativa (> 200mg) o combinarse con sales. La glucosa necesita sodio para entrar en la célula a través del transportador intestinal SGLT1; sin sal, la absorción de estos carbohidratos no es igual de eficiente [10].

Estrategias de ingesta elevada de carbohidratos

Al no haber impacto contra el suelo, el estómago del ciclista tolera mejor grandes volúmenes. Es el deporte ideal para probar estrategias de 90-120 g/h usando geles de ratio 1:0.8 o combinando geles con bebida de carbohidratos.

Geles orientados a triatlón y deportes multidisciplinares

Uso de geles con cafeína en la transición

La estrategia debe ser escalonada. Generalmente, se reservan los geles con cafeína para la segunda mitad del segmento de ciclismo y la carrera a pie, aunque siempre dependerá de la distancia. La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas, por lo que una ingesta tardía en el ciclismo te beneficiará durante la sesión a pie.

Dosis y logística durante el sector de ciclismo

En posición aerodinámica, masticar es difícil y peligroso. Muchos triatletas disuelven varios geles en un bidón de agua o bien preparan un bidón bebida de carbohidratos para irlo bebiendo en momentos programados. Si haces esto, asegúrate de beber agua sola de otro bidón para ajustar la osmolalidad en el estómago y no crear una “bomba” hipertónica que luego te genere problemas gastrointestinales.

Geles para Media Maratón y Maratón: El reto del impacto mecánico

Gestión del estómago bajo impacto

A diferencia del ciclismo, en la carrera en ruta cada zancada genera un impacto contra el asfalto que se transmite verticalmente, agitando el contenido estomacal. Este estrés mecánico dificulta el vaciado gástrico y aumenta la sensibilidad digestiva. Por esta razón, en maratón y media maratón es preferible optar por geles isotónicos (aquellos que ya contienen la cantidad de agua necesaria para su absorción) o hidrogeles. Estos formatos más líquidos facilitan el tránsito intestinal y reducen la dependencia de beber grandes cantidades de agua en los avituallamientos, lo cual es una ventaja cuando corres a ritmos altos y beber de un vaso en movimiento resulta complicado.

Estrategia diferenciada por distancia

En una Media Maratón, la intensidad suele rondar el umbral anaeróbico, lo que desvía mucha sangre del estómago a las piernas. Aquí, la digestión es precaria; la estrategia suele limitarse a 1 o 2 geles en total, quizás con cafeína hacia el km 10-12, suponiendo geles de 30g de CH. En cambio, en el Maratón, el objetivo fisiológico es preservar el glucógeno para evitar “el muro” del kilómetro 30. La ingesta debe ser continuada desde el principio, apuntando a 75-90 g/h.

Geles energéticos para carreras de montaña (Trail)

Priorizar los hidrogeles

En montaña, la intensidad varía bruscamente y la altitud seca las mucosas. Los geles muy densos o pastosos son difíciles de tragar sin mucha agua (que a veces escasea entre avituallamientos). Los geles líquidos o hidrogeles suelen ser las mejores opciones por su facilidad de ingesta.

Adaptación a condiciones de altitud

En altitud, el metabolismo se vuelve más glucolítico (dependiente de carbohidratos) porque oxidar grasas requiere más oxígeno del que hay disponible. Por tanto, la necesidad de carbohidratos por hora acaba siendo superior con respecto a correr al nivel del mar [11].

Estrategias para optimizar la ingesta de geles energéticos

Planificación antes, durante y después del ejercicio

Consumo previo y la hipoglucemia reactiva

Ingerir un gel unos 5 o 15 minutos antes del inicio (o incluso ya en el cajón de salida) suele ser una estrategia efectiva para asegurar la disponibilidad de glucosa y reforzar las reservas de glucógeno.

Por otro lado, existe una ventana temporal, aproximadamente entre 45 y 60 minutos antes de comenzar, donde conviene ser más precavido. Si consumes carbohidratos de rápida absorción en ese momento, elevas la insulina justo antes de empezar a moverte. Al iniciar el ejercicio, la propia contracción muscular facilita la captación de glucosa; si esto se suma a la insulina circulante, algunos deportistas pueden experimentar un descenso rápido de los niveles de azúcar en sangre, conocido como hipoglucemia reactiva [12]. Aunque no le ocurre a todo el mundo debido a la variabilidad individual, esto puede traducirse en una sensación transitoria de debilidad o piernas pesadas en los primeros kilómetros, algo fácilmente evitable ajustando los tiempos de ingesta.

Periodicidad basada en la ciencia

Uno de los errores más comunes en el atleta amateur es esperar a tener hambre para alimentarse. Desde un punto de vista fisiológico, la sensación de hambre durante el esfuerzo es una señal de alarma tardía que indica que los niveles de glucosa en sangre ya han descendido y que las reservas de glucógeno están comprometidas; en ese punto, recuperar el rendimiento óptimo es prácticamente imposible. Por ello, la ingesta de carbohidratos debe estar programada previamente.

Para eventos de duración media (hasta dos horas y media), el objetivo es mantener un flujo constante de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, lo que suele equivaler a un gel estándar cada 30 o 45 minutos. Cuando el desafío supera las tres horas, la demanda energética aumenta y la estrategia debe ser más agresiva, buscando ingerir entre 60 y 90 gramos por hora. En este escenario de alta ingesta, es imprescindible emplear geles con ratio 2:1 o 1:0.8 (maltodextrina:fructosa) para emplear ambos transportadores intestinales simultáneamente. Configurar alertas recurrentes en tu reloj o GPS es la mejor herramienta para garantizar que este suministro de combustible no se interrumpa por olvido o fatiga mental.

Uso de geles de recuperación vs Comida real

En el mercado existen multitud de “geles de recuperación” enriquecidos con BCAAs, glutamina o vitaminas, pero la evidencia sugiere que su utilidad es limitada comparada con una estrategia nutricional tradicional. El objetivo principal al cruzar la meta es la resíntesis inmediata de glucógeno muscular y la favorecer la síntesis proteica muscular para lograr una rápida recuperación de los tejidos dañados. Para esto, el factor limitante es la disponibilidad rápida de carbohidratos, proteínas de calidad y la presencia de insulina.

Por tanto, el mejor “gel de recuperación” es aquel que simplemente aporta una dosis alta de carbohidratos de rápida absorción (como maltodextrina o glucosa) para aprovechar la ventana de alta sensibilidad a la insulina post-ejercicio. No obstante, la recuperación real y completa se optimiza ingiriendo comida real o un batido de recuperación formulado con una matriz completa de proteínas de alto valor biológico y carbohidratos.

Ajustes según intensidad, duración y condiciones climáticas

Mantener el equilibrio hídrico y electrolítico

La interacción entre el gel y los líquidos que consumes es determinante para evitar problemas gastrointestinales. Un gel es, en esencia, un jarabe altamente concentrado (hipertónico). Para que el estómago permita su paso hacia el intestino y se absorba correctamente, esta mezcla debe diluirse hasta alcanzar una osmolaridad similar a la de los fluidos corporales. Por ello, la regla inquebrantable es acompañar siempre cada gel con un buen sorbo de agua.

Modificar la frecuencia en calor extremo

La temperatura ambiental altera drásticamente la fisiología digestiva. Cuando corres o pedaleas con calor intenso, el cuerpo redirige un gran volumen de sangre hacia la piel para disipar temperatura mediante el sudor (termorregulación). Esto provoca una isquemia gastrointestinal relativa; es decir, llega mucha menos sangre al estómago e intestinos, lo que reduce significativamente su capacidad para procesar alimentos y vaciar el contenido gástrico [13].

Es preferible disminuir ligeramente los gramos de carbohidrato por hora o consumirlos en formatos mucho más diluidos (bebidas hipotónicas), facilitando así el trabajo de un sistema digestivo que se encuentra comprometido por la falta de flujo sanguíneo.

Consideraciones personales para elegir el gel energético adecuado

Evaluar la tolerancia individual a la fructosa

Un porcentaje significativo de la población tiene cierta intolerancia a la fructosa. Si los geles con ratios modernos (1:0.8) te dan gases o diarrea, vuelve a formulaciones clásicas como el ratio 2:1 que contiene menos fructosa y, en el caso de que estas sigan dándote problemas, prueba aquellas basadas solo en maltodextrina o ciclodextrina, aunque sacrifiques algo de tasa de oxidación máxima.

Evitar molestias digestivas y efectos secundarios

El “entrenamiento del intestino” (gut training en inglés) es real. Puedes aumentar la cantidad de transportadores SGLT1 y GLUT5 en tu intestino exponiéndolo gradualmente a dosis altas de carbohidratos en los entrenamientos [6]. No intentes tomar 90g/h el día de la carrera si en los entrenos solo tomas 30g/h.

Identificación de necesidades específicas

Diferencias en geles para fuerza vs resistencia

Para deportes de fuerza, un gel previo con cafeína es suficiente para estimular el sistema nervioso central. Para resistencia, la clave es la cantidad de carbohidratos por hora y la ratio de absorción. En esfuerzos prolongados (>90 min), prioriza geles con una relación 2:1 o 1:0.8 (maltodextrina:fructosa) para saturar múltiples transportadores intestinales; mientras que en sesiones de fuerza o WODs cortos (<60 min), el glucógeno muscular almacenado suele bastar, haciendo innecesaria la recarga intra-entreno.

Estrategias para probar y adaptar el gel

Iniciar con pequeñas dosis y registro

Lleva un diario. Anota: “¿Qué gel tomé? ¿A qué ritmo iba? ¿Tuve molestias?”. A veces no es el gel, sino la intensidad a la que lo tomaste lo que causó el problema.

Preguntas frecuentes sobre geles energéticos (FAQ)

¿Cuándo y cuántos geles debo consumir en una competición?

Respuesta rápida: Depende de la duración. Entre 30-60 g/h para eventos cortos (<2.5h) y hasta 90 g/h para ultra-resistencia (>3h), comenzando la ingesta a los 20 minutos.

Explicación: Para eventos de 1 a 2.5 horas, el objetivo estándar es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Si la prueba supera las 3 horas, debes intentar llegar a 60-90 g/h, siendo obligatorio en este caso el uso de geles con ratio múltiple (glucosa + fructosa) para no saturar los transportadores. Es crucial empezar la ingesta temprano (a los 20-30 min), cuando el pulso es estable y la sangre aún no se ha desviado completamente del estómago a los músculos, facilitando así la digestión y previniendo la fatiga tardía [1].

¿Qué geles son mejores para evitar bajones o pájaras durante el ejercicio?

Respuesta rápida: Aquellos que combinan maltodextrina y fructosa (ratios 2:1 o 1:0.8).

Explicación: Debes buscar fórmulas que utilicen diferentes vías de absorción intestinal (transportadores SGLT1 y GLUT5). Esta combinación permite una entrada de carbohidratos más fluida y constante al torrente sanguíneo, proporcionando una curva de glucosa mucho más plana y estable. Esto minimiza el riesgo de hipoglucemia reactiva (pico y caída de insulina) y evita la saturación estomacal que suele preceder al “muro” o pájara [2, 12].

¿Son útiles los geles con BCAAs para mejorar el rendimiento?

Respuesta rápida: No, la evidencia científica actual indica que no aportan beneficio ergogénico directo durante la carrera.

Explicación: Revisiones de organismos como el AIS señalan que no hay pruebas concluyentes de que los BCAAs intra-entreno mejoren la potencia o reduzcan el daño muscular más que una ingesta suficiente de carbohidratos totales. Además, los aminoácidos pueden empeorar el sabor del gel, causar fatiga gustativa y molestias digestivas. Es preferible priorizar geles que se centren exclusivamente en maximizar la carga de carbohidratos y sodio [8].

¿Cómo elegir entre geles con cafeína y sin cafeína?

Respuesta rápida: Usa geles sin cafeína como base constante y reserva los de cafeína para momentos estratégicos de máxima fatiga.

Explicación: La cafeína es una ayuda ergogénica potente, pero su pico de efecto tarda unos 45-60 minutos en aparecer. La estrategia óptima es usar geles sin estimulantes para el aporte de energía regular y utilizar la cafeína (dosis total 3-6 mg/kg) antes de segmentos clave (puertos de montaña) o para combatir la fatiga central en el tercio final de la prueba. Acumular demasiada cafeína por combinar geles y pre-entrenos puede causar taquicardia y problemas gastrointestinales [7].

¿Es mejor la ciclodextrina (Cluster Dextrin®) que la maltodextrina en un gel?

Respuesta rápida: Teóricamente sí por su vaciado gástrico, pero en la práctica la maltodextrina es igual de efectiva si se acompaña de agua.

Explicación: Bioquímicamente, la ciclodextrina tiene una baja osmolalidad y pasa muy rápido por el estómago. Sin embargo, la maltodextrina ofrece una eficacia energética prácticamente idéntica a un coste mucho menor. La clave está en la hidratación: si bebes la cantidad correcta de agua con el gel de maltodextrina para ajustar la osmolalidad estomacal, la diferencia de rendimiento entre ambos carbohidratos es marginal para la mayoría de atletas [4, 5].

Conclusiones y recomendaciones prácticas

• Ciencia sobre Marketing: Prioriza el ratio de carbohidratos (2:1 o 1:0.8) y la cantidad de sodio sobre ingredientes con poca evidencia como BCAAs, Glutamina o L-Carnitina en geles.

• Osmolalidad es Clave: Siempre acompaña los geles con agua para facilitar el vaciado gástrico y evitar problemas intestinales.

• Personalización: Si vas a consumir más de 60g/h, es obligatorio que el gel contenga fructosa para evitar la saturación de los transportadores intestinales. Si tienes estómago sensible, prueba tecnologías de hidrogel o ciclodextrina.

• Entrenamiento Digestivo: El sistema gastrointestinal se entrena (gut training). Aumenta progresivamente tu ingesta en las semanas previas a la competición y ensaya el protocolo que llevarás el día de la carrera.

Referencias Bibliográficas

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3. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020;12(5):1367. Disponible en: https://doi.org/10.3390/nu12051367

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