Alcohol y rendimiento, ¿cómo afecta?

¿Qué pasa si nos tomamos un par de cañas?

Estoy seguro de que muchas veces después de competir o del entrenamiento del finde te has ido con los compañeros a tomar unas cervezas. Está claro que la gran mayoría de nosotros no vivimos de esto y no tiene mayor relevancia el consumo eventual de alcohol, siempre que no haya un abuso, pero es interesante entender cómo este puede repercutir en nuestro rendimiento y recuperación.

¿Cómo afecta el alcohol al organismo?

Una vez ingerido, el etanol es absorbido rápidamente en el tracto gastrointestinal y transportado al hígado, donde la enzima alcohol deshidrogenasa (ADH) lo convierte en acetaldehído, una sustancia altamente tóxica. Posteriormente, la aldehído deshidrogenasa (ALDH) transforma el acetaldehído en acetato, pero durante este proceso se produce una acumulación que provoca inflamación y daño celular, contribuyendo a la sensación de resaca.
A continuación profundizaremos un poco más en los mecanismo por los que el alcohol (etanol) afecta de manera negativa tanto al rendimiento deportivo como a la recuperación.

Alcohol y rendimiento deportivo

1. Deshidratación y desequilibrio electrolítico

El alcohol actúa como un diurético potente al inhibir la hormona antidiurética (ADH), lo que provoca una mayor producción de orina. Esto significa que, al beber, además de agua, perdemos también ciertos electrolitos como sodio y potasio y magnesio, fundamentales para la correcta función muscular.

2. Interferencia en el metabolismo de los carbohidratos

El alcohol interfiere en la capacidad del hígado para producir glucosa mediante la gluconeogénesis, lo que, en el pero de los casos, puede llevar a episodios de hipoglucemia durante el ejercicio.

Al reducirse la disponibilidad de glucosa, tus músculos no reciben el combustible necesario para mantener esfuerzos prolongados, lo que se traduce en una disminución del rendimiento.

3. Reducción de la síntesis de proteínas musculares

El consumo de alcohol después del ejercicio disminuye la síntesis de proteínas a nivel muscular, un proceso clave para la reparación pero también para favorecer las propias adaptaciones derivadas del entrenamiento.

Esto no solo retrasa la recuperación, sino que puede provocar que tus entrenamientos sean “menos efectivos” y aumentar el riesgo de lesiones.

4. Alteraciones en el sistema nervioso central

El alcohol aumenta la acción del neurotransmisor GABA y reduce la actividad de los receptores NMDA, lo que genera una inhibición general en la función cerebral.

Esta alteración se traduce en una disminución de la coordinación motora, tiempos de reacción más lentos y una menor capacidad de concentración, lo cual en deportes donde la técnica es importante como trail y BTT puede ser un factor a considerar.

Alcohol y recuperación

1. Recuperación muscular comprometida.

Después de un entrenamiento intenso, necesitaremos reponer glucógeno y reparar el tejido dañado. El alcohol interfiere con estos procesos al reducir la síntesis proteica y alterar el metabolismo de la glucosa.

Esto se traduce en un mayor dolor muscular, fatiga prolongada y un tiempo de recuperación mayor de lo normal, afectando negativamente tu capacidad para entrenar al día siguiente.

2. Deshidratación post-entrenamiento

Debido a su efecto diurético, el consumo de alcohol puede agravar la hipohidratación ya existente tras una sesión de entrenamiento, desencadenando en una deshidratación que comprometa la recuperación.

3. Impacto en el sueño y la recuperación general

El alcohol también altera la calidad del sueño, especialmente las fases de sueño profundo, que son fundamentales para la recuperación y regeneración celular.

Un sueño de mala calidad afecta no solo la recuperación muscular, sino también el estado de alerta y la capacidad cognitiva

CONCLUSIONES

El consumo de alcohol puede tener múltiples efectos negativos en el rendimiento y la recuperación. Desde la deshidratación y el desequilibrio electrolítico hasta la interferencia en el metabolismo de carbohidratos y la reducción en la síntesis de proteínas.

Aunque disfrutar de una copa o un par de cervezas de forma ocasional es parte de la vida, es útil ser consciente de estos efectos y planificar tus entrenamientos y recuperaciones de forma que minimices el impacto del alcohol. No obstante, como dije antes, si su consumo es eventual siempre puede ayudarnos a tener mayor adherencia a una buena planificación nutricional.