¿Cómo se relacionan la inmunidad y el ejercicio físico?

Sabemos que el deporte es fundamental para nuestra salud, pero es importante también tener en cuenta que el tipo de actividad, la intensidad y el volumen de entrenamiento pueden afectar directamente a nuestra inmunidad, aumentando la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior (URTIs).

📈 La curva en J: Cómo el ejercicio puede deprimir nuestro sistema inmune

La “curva en J” es una hipótesis que ilustra cómo diferentes niveles de actividad física pueden condicionar nuestra inmunidad y con ello la susceptibilidad a las infecciones respiratorias. Para entenderlo mejor échale un ojo también a la gráfica adjunta:

• Personas sedentarias: Tienen un riesgo elevado de sufrir URTIs. La falta de actividad física puede llevar a un sistema inmunológico menos eficiente.
• Personas que realizan ejercicio moderado y regular: Experimentan un riesgo bajo de infecciones. Este nivel de actividad mejora la función inmunológica, aumentando la resistencia a las infecciones y reduciendo los días con síntomas. Este efecto positivo se atribuye a un aumento en la concentración de inmunoglobulina A (anticuerpo) y de células natural killer (NK).
• Atletas de élite o individuos que realizan ejercicio intenso y prolongado: Presentan un riesgo alto de infecciones respiratorias. El ejercicio extenuante puede suprimir temporalmente el sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a infecciones.

Curva en J — Ejercicio VS URTIs

🛡️ ¿Por qué ocurre esta variabilidad en la respuesta inmunológica?

El efecto del ejercicio en la inmunidad depende de varios factores:

• Intensidad y duración del ejercicio: Sesiones prolongadas y de alta intensidad pueden provocar una disminución temporal de la función inmunológica, conocida como “ventana abierta”, durante la cual el cuerpo es más susceptible a infecciones.
• Estado físico y nutricional: Una alimentación adecuada y un buen estado físico pueden mitigar los efectos negativos del ejercicio intenso en el sistema inmunológico.
• Estrés y descanso: El estrés psicológico y la falta de sueño pueden amplificar la supresión inmunológica inducida por el ejercicio intenso.

🏃‍♂️🚴‍♀️ Corredores VS Ciclistas: ¿Quiénes son más susceptibles?

Estudios indican que los corredores de élite pueden tener una mayor incidencia de URTIs en las semanas previas y posteriores a competiciones importantes.

Una posible explicación es la respiración más profunda y rápida en corredores que en ciclistas, lo que aumenta la exposición de las vías respiratorias a patógenos. Los ciclistas, al estar en posición sentada y con menor impacto, podrían tener una ventilación diferente que reduzca este riesgo.

🗯️ Consejos para mantener tus defensas “en forma”

✔️ Modera la intensidad: Alterna entrenamientos intensos con sesiones de recuperación y ejercicio moderado.

✔️ Descanso adecuado: Prioriza el sueño y evita el sobreentrenamiento.

✔️ Nutrición acorde al entrenamiento: una correcta periodización nutricional adaptada a nuestros entrenamientos y objetivos será clave para rendir correctamente y poder recuperar bien.

✔️ Higiene: Lava tus manos regularmente y evita tocarte la cara durante entrenamientos y competiciones.

🎯 CONCLUSIÓN

El ejercicio es vital para la salud, pero es esencial encontrar un equilibrio. Mientras que la actividad moderada fortalece nuestras defensas, el entrenamiento excesivo sin la recuperación adecuada puede debilitarlas. Escucha a tu cuerpo, ajusta la intensidad según tus necesidades y mantén hábitos saludables para proteger tu sistema inmunológico.