Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la Beta Alanina: la Guía definitiva.
Cómo, cuándo y por qué es útil tomar Beta Alanina.
Introducción
En deportes donde los esfuerzos son intensos, repetidos y exigentes muchas veces la fatiga muscular acaba limitando nuestro rendimiento. En este tipo de situaciones, la suplementación con Beta Alanina puede suponer un punto extra para lograr ser capaces de aumentar la tolerancia a la fatiga y mantener la intensidad durante más tiempo.
Pero no esperes milagros inmediatos ni tampoco pienses que sirve para cualquier tipo de entrenamiento. Vamos a ver concretamente en qué casos tiene sentido y cómo utilizarla debidamente.
¿Qué es la beta-alanina y cómo actúa?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial, pero fundamental para la síntesis de carnosina muscular, una molécula que actúa como buffer (tampón) intramuscular. Esto significa que ayuda a amortiguar la acidez generada durante esfuerzos de alta intensidad, cuando el músculo produce gran cantidad de protones (H⁺) al metabolizar glucosa de forma anaeróbica.
Cuando el pH muscular cae (se vuelve más ácido), la contracción se vuelve menos eficiente y aparece esa sensación de ardor que nos obliga a bajar el ritmo. La carnosina actúa captando parte de esos protones y retrasando la aparición de la fatiga.
Como los niveles de carnosina en el músculo dependen sobre todo de la cantidad de beta-alanina disponible, ahí entra e juego la suplementación.
Mecanismo de acción de la Beta alanina
¿Para qué tipo de esfuerzos tiene sentido?
Los efectos positivos de la beta-alanina se han observado sobre todo en ejercicios de alta intensidad que duran entre 45 segundos y 10 minutos, como:
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Series largas en atletismo o ciclismo
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CrossFit o Hyrox y entrenamiento funcional
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Deportes de equipo con esfuerzos intermitentes intensos (fútbol, hockey, balonmano…)
Conviene recalcar que no se ha visto un efecto claro en esfuerzos muy cortos (<30 s) ni tampoco en esfuerzos prolongados de baja intensidad (ej. maratón, tiradas largas en Z2).
Dosis y pautas de uso
Para obtener beneficios, hay que entender que la beta-alanina no es de efecto agudo. No funciona como la cafeína que la ingerimos momentos antes para que nos haga efecto. En este caso necesario alcanzar una saturación suficiente de carnosina en el músculo, lo cual lleva varias semanas.
- Dosis inicial(fase de carga): Entre 3,2 y 6,4 g diarios, durante al menos 4-6 semanas. Lo ideal es dividir la dosis en 2-3 tomas diarias para reducir el riesgo de parestesia (picores y hormigueos).
- Dosis de mantenimiento: Tras la fase de carga, se puede mantener con1,2-1,6 g al día para conservar niveles elevados de carnosina.
- Momento del día: Da igual cuándo se tome. Lo importante es la constancia. Para ello lo mejor es tomarlo siempre en el mismo momento del día para generar una rutina y no olvidarnos. Puede tomarse en cápsulas o en polvo, sola o combinada con otros suplementos.
Parestesia: el efecto secundario más común (y benigno)
Uno de los efectos más frecuentes es la parestesia, esa sensación de hormigueo en la piel (sobre todo cara, cuello o manos). Se trata de una reacción transitoria provocada por la activación de receptores nerviosos, pero no es peligrosa.
Dividir la dosis en tomas más pequeñas, o usar formas de liberación lenta, ayuda a reducir este efecto.
Resumen práctico
✅ Útil en esfuerzos de alta intensidad de 45 s a 10 min
✅ Actúa aumentando los niveles de carnosina muscular
✅ Necesita fase de carga: 4-6 semanas de uso constante
✅ Dosis total diaria: 3,2 a 6,4 g
✅ No depende del momento de la ingesta, sí de la regularidad
✅ Divide tomas para evitar parestesia
✅ No sirve para esfuerzos muy cortos ni resistencia prolongada pura
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📖 LECTURAS RECOMENDADAS
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