Realizar una correcta carga de carbohidratos antes de una competición es fundamental para rendir al máximo.
Veamos por qué es tan importante y cómo realizarla correctamente.
¿Qué es una carga de carbohidratos y por qué puede marcar la diferencia?
La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional diseñada para maximizar las reservas de glucógeno en músculos e hígado antes de una competición o evento de resistencia prolongado (por ejemplo, una maratón, un triatlón o una carrera ciclista de varias horas).
El glucógeno es el principal combustible que utiliza el cuerpo cuando la intensidad del ejercicio aumenta. Aunque las grasas son una fuente energética abundante, su oxidación es mucho más lenta y menos eficiente a altas intensidades. Por tanto, cuando el esfuerzo es sostenido y exigente, como ocurre en la mayoría de pruebas de resistencia, tener los depósitos de glucógeno al máximo puede marcar la diferencia y evitar que nos vengamos abajo antes de tiempo.
Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo entra en lo que muchos atletas conocen como “el muro” o “una pájara”: una sensación de fatiga extrema, disminución del ritmo y pérdida de la capacidad de mantener el esfuerzo. Justo lo que queremos evitar.
Por eso, unos días antes de la competición, se aumenta considerablemente la ingesta de carbohidratos a la vez que se reducen progresivamente las cargas de entrenamiento (lo que conocemos como tappering). Esta combinación permite que el cuerpo acumule más glucógeno de lo habitual, y así llegue con “los depósitos llenos” al día clave.
Pero no se trata solo de comer más arroz o pasta. La calidad y cantidad de los carbohidratos, el momento en que se consumen y la reducción progresiva del entrenamiento juegan un papel crucial para que la estrategia funcione de verdad. Así que vamos a ver cómo hacerlo bien de verdad.
¿Qué protocolos de Carga de Carbohidratos existen?
El protocolo clásico de Astrand
En los años 60, Astrand pensó que lo mejor para aumentar las reservas de glucógeno era hacer algo radical: pasarse unos días previos casi sin comer carbohidratos, dejando los depósitos de glucógeno prácticamente vacíos, para luego hacer una gran carga los días antes de la competición. La idea era provocar un “efecto rebote” y que el músculo almacenara más glucógeno de lo normal.
¿Problema? Esto no solo no pasaba, sino que además se descubrió que esta estrategia reducía la actividad de la piruvato deshidrogenasa, una enzima clave en el metabolismo glucolítico. O sea, justo lo contrario de lo que se buscaba: en lugar de rendir mejor, podía salirte el tiro por la culata.
El protocolo modificado de Sherman y Costill
- Durante los 3-4 días previos a la competición, se aumentaba la ingesta de carbohidratos a unos 8-10 g/kg/día.
- Se seguía una alimentación normal antes de comenzar la carga, sin reducir hidratos.
- Se evitaban los problemas asociados al protocolo de Astrand, asegurando que el cuerpo pudiese utilizar bien el glucógeno durante la competición.
El protocolo modificado de Fairchild
- Se toman entre 10-12 g de carbohidratos por kilo de peso en un solo día pero con la particularidad de que comienza justo después de un entrenamiento intenso, logrando que la resíntesis de glucógeno estuviese más estimulada.
- No se consigue almacenar tanto glucógeno como con los otros dos protocolos, pero sí niveles bastante altos en menos tiempo.
Consejos clave para hacer una buena carga de carbohidratos
- Reduce grasas y fibra: demasiada fibra puede hacer que termines más tiempo en el baño que en la línea de salida.
- Ayúdate de alimentos fáciles de comer: galletas, batidos, zumos, arroz blanco… No necesitas llenarte de platos enormes comida tras comida. Ten en cuenta que no son alimentos que comes continuamente así que no tendrán impacto negativo
- Adapta la duración: si tu competición dura muchas horas, quizá necesites estirar la carga hasta 3 días, si es más corta con 1 día y medio o 2 puede ser suficiente.
CONCLUSIONES
Si quieres llenar los depósitos de glucógeno de la mejor manera, el protocolo de Sherman y Costill es la mejor opción. Nada de hacer locuras suprimiendo hidratos, ni de querer solucionarlo todo en el último día con un atracón. Planifica bien la ingesta, elige alimentos que te sienten bien y reduce grasas y fibra para evitar problemas digestivos.
Si estás pensando en darle un plus a tu rendimiento y recuperación a través de una correcta periodización nutricional adaptada a tus entrenamientos y objetivos, échale un ojo a la forma de trabajar en nuestra asesoría.
📖 LECTURAS RECOMENDADAS
Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 24(2), 73–81.
Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114–118. https://doi.org/10.1055/s-2008-1034594
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