El ayuno intermitente ha ganado mucha popularidad en los últimos años, con promesas que van desde la mejora del rendimiento deportivo hasta la quema de grasa acelerada y una longevidad casi milagrosa.
Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto?
Ayuno y rendimiento deportivo
Uno de los argumentos más repetidos es que entrenar en ayunas mejora la capacidad del cuerpo para usar grasas como combustible, reduciendo el uso de glucógeno y retrasando la aparición de la fatiga. Si bien es verdad que ante una situación de ayuno el organismo emplea más grasas como fuente de energía (comparando una misma intensidad relativa), esto es consecuencia de la falta de CH suficientes y no induce adaptaciones a largo plazo que favorezcan una mayor eficiencia en el uso de grasas como fuente de energía.
Debemos recordar que en deportes de resistencia y alta intensidad, el combustible clave son los carbohidratos, y reducir su disponibilidad puede limitar la capacidad de entrenar con calidad y mantener ritmos elevados.
¿Cuándo puede tener sentido?
Para sesiones más largas o de mayor intensidad, considera lo siguiente:
- Entrenamientos suaves y prolongados: Comienza antes la ingesta de CH al haber comenzado con una disponibilidad de glucógeno algo más baja.
- Entrenamientos intensos o muy prolongados: Será especialmente interesante tomarnos un bidón con carbohidratos de rápida absorción, como maltodextrina, antes de entrenar. Esto ayuda a aumentar un poco más los niveles de glucógeno con este “desayuno” rápido sin perder tiempo ni sentirnos saciados.
¿Ayuda a perder peso?
Aquí es donde el ayuno intermitente ha generado más mitos. Se suele decir que aumenta la quema de grasa, que mejora la sensibilidad a la insulina o que activa mecanismos celulares únicos para perder peso de forma más eficiente. Pero la realidad es mucho más sencilla: el ayuno intermitente no tiene ningún efecto especial sobre la pérdida de grasa más allá de ayudar a reducir la ingesta calórica.
En otras palabras, no es el hecho de ayunar lo que provoca la pérdida de peso, sino el déficit calórico que puede facilitar. Para algunas personas, reducir la ventana de alimentación hace que coman menos sin necesidad de contar calorías, simplemente porque eliminan una comida o porque es más difícil consumir grandes cantidades en menos tiempo.
Sin embargo, esto no es universal. Hay personas que, al estar muchas horas sin comer, llegan a la primera comida con tanta hambre que terminan comiendo más de lo que habrían ingerido si hubieran distribuido su alimentación de forma normal. En esos casos, el ayuno intermitente no solo no ayuda, sino que puede hacer más difícil controlar la ingesta calórica.
También es importante considerar que, en deportes de resistencia, una restricción calórica severa puede afectar al rendimiento y la recuperación. Si alguien entrena varias horas al día, comprimir todas las comidas en una ventana de tiempo reducida puede dificultar el consumo de las cantidades adecuadas.
Por lo tanto, el ayuno intermitente puede ser útil para perder peso, pero no es ninguna fórmula mágica. Funciona simplemente porque ayuda a algunas personas a comer menos de manera más sencilla. Si alguien prefiere hacer más comidas pequeñas a lo largo del día y mantiene el mismo déficit calórico, el resultado será exactamente el mismo.
CONCLUSIONES
El ayuno intermitente no es una herramienta revolucionaria ni mucho menos esencial. No mejora la composición corporal de forma especial ni ofrece ventajas sobre una buena periodización nutricional. Sin embargo, puede ser útil en casos puntuales, como para quienes no toleran el desayuno antes de entrenar o para quienes buscan una estrategia para reducir su ingesta calórica.
Como siempre, la clave está en adaptar la nutrición a las necesidades individuales y al tipo de entrenamiento.
Si estás pensando en darle un plus a tu rendimiento y recuperación a través de una correcta periodización nutricional adaptada a tus entrenamientos y objetivos, échale un ojo a la forma de trabajar en nuestra asesoría.
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