¿Qué ocurre con los BCAAS, son útiles? ¿Logran lo que prometen? Vamos a desmenuzarlo.
Introducción
Los BCAAs son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Pero vamos a ver qué hay de cierto en todo esto y si de verdad los BCAAs son útiles en la práctica deportiva.
Popularmente, se les atribuyen beneficios bastante interesantes como:
- Mejorar la recuperación muscular.
- Reducir la percepción de fatiga central.
- Promover la síntesis proteica muscular.
La teoría de la fatiga
Uno de los argumentos más populares sobre los BCAAs es que ayudan a reducir la fatiga central. ¿Cómo? Según esta teoría, los BCAAs compiten con el triptófano para ingresar al cerebro superando la barrera hematoencefálica a través del mismo transportador. Menos triptófano significaría menos serotonina, una hormona asociada con la fatiga durante el ejercicio prolongado.
Aunque esta teoría tenía sentido en papel, la evidencia científica actual es bastante clara: la suplementación con BCAAs no reduce de manera significativa la fatiga central ni mejora el rendimiento en deportes de resistencia.
Así que la principal hipótesis que podría apoyar su consumo, al menos de momento, no es válida.
¿Los BCAAs son útiles como fuente proteica?
Los BCAAs son leucina, isoleucina y valina. Y sí, son esenciales para el cuerpo, pero representan solo 3 de los 9 aminoácidos esenciales que necesitas para construir y reparar músculo.
Aunque la leucina es fundamental para activar la síntesis proteica muscular (MPS), no es suficiente por sí sola.
Si de verdad quieres optimizar las adaptaciones derivadas del entrenamiento y mejorar tu recuperación, nada sustituye a una proteína completa. Estas contienen los 9 aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para optimizar la MPS y mantener el balance de nitrógeno positivo.
Por ejemplo:
- El suero de leche es la proteína estrella por su alto contenido en leucina, rápida digestión y biodisponibilidad.
- Las mezclas de proteínas vegetales (como guisante y arroz) también ofrecen un aminograma completo y son ideales para deportistas veganos o con intolerancia a la lactosa.
CONCLUSIONES
Aunque los BCAAs pueden parecer atractivos por el bombo publicitario, la ciencia no los respalda como algo imprescindible. Lo que realmente necesitas es una proteína completa que asegure un buen balance de aminoácidos, junto con una dieta sólida y equilibrada.
En otras palabras, suplementar con BCAAs es como intentar construir una casa con solo tres herramientas, cuando necesitas un kit completo.
Recuerda que en Nutri Action contamos siempre con las proteínas en polvo de mayor calidad tanto de suero de leche como veganas.
📖 LECTURAS RECOMENDADAS
Branched-chain amino acid supplementation to support muscle anabolism following exercise. (s. f.). Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/branched-chain-amino-acid-supplementation-to-support-muscle-anabolism-following-exercise
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