Bebidas deportivas: Isotónicas, Hipotónicas e Hipertónicas. ¿Cuándo usar cada una?

Introducción

Una correcta hidratación e ingesta de carbohidratos es clave para el rendimiento y recuperación en deportes de resistencia. Para ello, es importante comprender los distintos tipos de bebidas deportivas que existen y en qué momento es interesante usar cada una.

Las bebidas deportivas se pueden clasificar según su osmolalidad, es decir, la concentración de solutos (como sales y carbohidratos) en comparación con la sangre, cuya osmolalidad se encuentra entre 270-330 mOsm/kg. En función de este parámetro distinguimos bebidas Isotónicas, Hipotónicas e Hipertónicas.

Bebidas deportivas Hipotónicas

• Osmolalidad: Menos de 270 mOsm/kg.

• Contienen una menor concentración de solutos que la sangre.

• Ventajas: Se absorben rápidamente, ideales para hidratar con una baja ingesta de carbohidratos.

Bebidas deportivas Isotónicas

• Osmolalidad: Entre 270 y 330 mOsm/kg.

• Tienen una concentración de solutos similar a la sangre.

• Ventajas: Favorece una tasa de absorción de carbohidratos óptima durante los entrenamientos o competiciones.

Bebidas deportivas Hipertónicas

• Osmolalidad: Mayor de 330 mOsm/kg.

• Contienen una mayor concentración de solutos que la sangre, aportando una mayor cantidad de carbohidratos principalmente.

• Ventajas: Muy útiles para reponer las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio.

¿Cuándo usar cada bebida deportiva?

Pre-entrenamiento

• Objetivo: Garantizar una buena hidratación inicial y llegar con niveles óptimos de glucógeno.

• Recomendación: Bebidas hipotónicas para hidratar con una baja concentración asegurando un rápido vaciado gástrico y absorción. Esto es especialmente útil si se entrena en climas cálidos o si el tiempo entre la comida previa y el entrenamiento es corto.

Intra-entrenamiento

• Objetivo: Mantener un correcto estado de hidratación, reponer electrolitos y asegurar una ingesta continua de carbohidratos para hacer frente a la continua depleción de glucógeno.

• Recomendación: Bebidas isotónicas, buscando por un lado un aporte suficiente de líquidos y electrolitos conforme estos se pierden a través del sudor. Por otro lado, nos permitirá la toma necesaria de carbohidratos para emplearlos como combustible durante las sesiones de mayor duración evitando la aparición temprana de fatiga.

Post-entrenamiento

• Objetivo: Recuperar líquidos, electrolitos y recargar el glucógeno muscular.

• Recomendación: Bebidas hipertónicas, especialmente tras entrenamientos muy exigentes o competiciones. Al ser más densas en carbohidratos, permiten reponer el glucógeno rápidamente. Es aconsejable combinarlas con agua o isotónicas para mejorar la rehidratación.

Otros factores a tener en cuenta

• Duración del Ejercicio: Para sesiones menores de una hora, las bebidas hipotónicas o incluso agua pueden ser suficientes. Para entrenamientos más largos, las isotónicas son la mejor opción.

• Clima y Sudoración: En climas cálidos, con mayores pérdidas de líquidos y electrolitos, las bebidas isotónicas son fundamentales durante el ejercicio.

• Preferencias Individuales: Probar diferentes opciones durante los entrenamientos es crucial para encontrar la bebida que mejor se adapte a ti y minimizar molestias gastrointestinales.

CONCLUSIONES

El rendimiento y la recuperación en deportes de resistencia dependen en gran medida de una hidratación adecuada. Comprender los diferentes tipos de bebidas deportivas y su relación con la osmolalidad te permitirá aprovecharlas al máximo, haciendo lo que verdaderamente conviene en cada momento del entrenamiento.

Como siempre, en nuestra tienda puedes encontrar las mejores bebidas deportivas o incluso ser tu mismo quien haga la suya propia con maltodextrina, fructosa y electrolitos. 

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