Geles con cafeína vs sin cafeína: ¿cuál elegir para tu entrenamiento?

Si practicas ciclismo, triatlón o running de media y larga distancia, es muy probable que te haya dado alguna que otra “pájara”. Vas bien, con ritmo fluido, y de repente, las piernas pesan toneladas y la cabeza te grita que pares. Fisiológicamente, esto suele ocurrir por una depleción severa de glucógeno muscular y hepático, sumado a la fatiga central. Para evitarlo, la ingesta de carbohidratos durante estas sesiones es imprescindible, siendo los geles deportivos una herramienta super útil para ello.

Los geles no son golosinas; son el combustible que necesitas para que tu motor siga funcionando a pleno rendimiento. Seguro que has oído hablar de ellos muchas veces y has querido probarlos, pero cuando llegas a la tienda o miras online, surge la gran duda: ¿Compro los que tienen cafeína o los normales? ¿Me van a poner muy nervioso? ¿Me sentarán mal al estómago?

En este artículo vamos a despejar todas tus dudas. Empezaremos por lo básico para asegurar que compras lo correcto y, a medida que avancemos, profundizaremos en la fisiología y la evidencia científica más reciente para que afines tu estrategia como un profesional.

Características básicas de los geles energéticos

Antes de hablar de estimulantes, hablemos de la base. Un gel es, esencialmente, una solución de carbohidratos altamente concentrada diseñada para vaciarse rápidamente del estómago y absorberse en el intestino delgado sin causar problemas gastrointestinales.

Composición principal y base de hidratos de carbono

El objetivo número uno del gel es aportar energía exógena. Sin embargo, tu cuerpo tiene un “cuello de botella”: el intestino. La evidencia científica, liderada por investigadores como Jeukendrup, ha demostrado que el transportador encargado de absorber la glucosa (llamado SGLT1) se satura a una tasa de aproximadamente 60g por hora. Si tomas más de esta cantidad de carbohidratos a la hora provenientes sólo de glucosa, se acumulará en el intestino, atraerá agua por ósmosis y muy probablemente acabarás con diarrea o hinchazón.

Para superar este límite fisiológico y ser capaz de tolerar y absorber 90g/h o incluso 120g/h (el estándar actual en la élite), los geles avanzados utilizan carbohidratos de transporte múltiple. Esto significa mezclar:

• Glucosa (a partir de maltodextrina, ciclodextrina o amilopectina): Entra por la “puerta” del transportador SGLT1.

• Fructosa: Entra por una puerta diferente, el transportador GLUT5.

Al saturar ambas vías de transporte, maximizamos la energía disponible para el músculo. El ratio clásico 2:1 sigue siendo la opción con mayor respaldo científico a día de hoy, consolidado sobre la base teórica de que saturamos la glucosa a 60 g/h y la fructosa a 30 g/h. Sin embargo, el ratio moderno 1:0.8 gana terreno como una alternativa muy prometedora para altas demandas: al aportar más fructosa, estudios recientes indican que aprovecha mejor la capacidad del transportador GLUT5, permitiendo tasas de oxidación superiores y minimizando la hinchazón estomacal cuando buscamos ingerir más de 90 g/h [1].

Nota práctica: Si buscas geles con los ratios 2:1 o 1:0,8 para respetar la mejor formulación, echa un vistazo a la selección que tenemos en NutriAction.

Tipos de geles según su composición

No todos se comportan igual a nivel osmótico:

• Geles estándar: Son hipertónicos (muy concentrados). Requieren beber unos 100-150ml de agua simultáneamente para volverse isotónicos en el estómago y facilitar el vaciado gástrico.

• Hidrogeles o Isotónicos: Utilizan matrices de biopolímeros (como pectina y alginato) o mayores diluciones. Esta tecnología encapsula los carbohidratos, permitiendo que “engañen” al estómago y pasen rápidamente al intestino, minimizando el riesgo de reflujo o malestar [2].

• Geles con ingredientes funcionales: Aquellos enriquecidos con nitratos (vasodilatadores), BCAAs, nootrópicos o la cafeína, que analizaremos a fondo.

Formatos y facilidad de consumo durante el ejercicio

La ergonomía importa. La viscosidad del gel determina cuánto tiempo pasas con el flujo de aire interrumpido mientras tragas. En intensidades superiores al umbral anaeróbico, un gel demasiado denso puede elevar tu frecuencia cardíaca momentáneamente por la apnea deglutoria. Busca envases que se abran fácilmente con una mano o los dientes (sistema “tear-off”) para no alterar tu biomecánica de carrera.

Beneficios de los geles con cafeína para el rendimiento deportivo

Aquí elevamos un poco el nivel técnico, pero no te preocupes que se entiende perfectamente. La cafeína es una de las pocas ayudas ergogénicas con Evidencia de Grado A según el Instituto Australiano del Deporte (AIS) [3]. Pero su función va mucho más allá de simplemente “despertarte”.

Efecto ergogénico de la cafeína en actividades de larga duración

El mecanismo principal de la cafeína es el antagonismo de los receptores de adenosina (principalmente A1 y A2a) en el cerebro. La adenosina se acumula con la actividad neuronal y genera fatiga y sedación. La cafeína, al tener una estructura molecular similar, ocupa estos receptores sin activarlos.

Además, a nivel periférico y muscular, existe evidencia de que la cafeína facilita la movilización de iones de calcio Ca2+ desde el retículo sarcoplasmático, lo que podría potenciar la fuerza de contracción muscular (acoplamiento excitación-contracción) en situaciones de fatiga acumulada. Meta-análisis recientes confirman que la ingesta de cafeína mejora el rendimiento en pruebas de resistencia entre un 2% y un 4% [4].

Reducción de la percepción de esfuerzo y mejora de la concentración

Este efecto sobre el Sistema Nervioso Central (SNC) modula la liberación de neurotransmisores como la dopamina. El resultado práctico es una reducción significativa de la Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE). Es decir, para una misma potencia en vatios o ritmo en min/km, la señal de “sufrimiento” que llega a tu cerebro es menor. Esto es crítico en la segunda mitad de una competición, donde la fatiga mental suele preceder al fallo físico.

Ajuste de la dosis según la tolerancia individual

La farmacocinética de la cafeína sugiere una dosis ergogénica de entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal [5].

• Para un atleta de 75kg, hablamos de 225mg – 450mg.

• Sin embargo, no es necesario administrarla toda de golpe. El uso de geles con dosis moderadas (ej. 100-50mg) en momentos concretos, permite mantener una concentración plasmática estable, evitando picos que provoquen ansiedad o bajones bruscos.

Impacto en el sistema nervioso central y energía inmediata

Es vital entender el timing. La cafeína alcanza su concentración máxima en sangre entre los 45 y 60 minutos post-ingesta.

Si consumes un gel con cafeína en la base de un puerto de montaña de 20 minutos, el efecto ergogénico real llegará cuando ya estés descendiendo. La estrategia nutricional debe ser anticipativa: consume la cafeína antes de que la fatiga central se manifieste, no como reacción a ella.

Ventajas de los geles sin cafeína en la nutrición deportiva

“¿Entonces tomo siempre cafeína?” Rotundamente no. Los geles sin cafeína deben constituir la base de tu estrategia nutricional. El abuso de estimulantes conlleva vasoconstricción y efectos secundarios que debemos gestionar.

Minimización de efectos estimulantes y riesgo reducido de ansiedad

El exceso de estimulación simpática provocada por altas dosis de cafeína puede causar taquicardia excesiva, temblores (afectando la motricidad fina en ciclismo de montaña o transiciones de triatlón) y ansiedad.

Además, la cafeína puede aumentar la motilidad intestinal. En atletas con isquemia esplácnica (falta de riego en el estómago por el esfuerzo intenso), añadir un estimulante fuerte es la receta perfecta para el desastre gastrointestinal. Los geles sin cafeína aportan el sustrato energético (glucosa/fructosa) sin añadir estrés sistémico.

Adecuación para entrenamientos nocturnos y recuperación

La vida media de la cafeína oscila entre 3 y 6 horas. Consumir geles con cafeína en sesiones por la tarde podrá afectar al sueño, reduciendo la fase REM y el sueño profundo, momentos donde ocurre la mayor liberación de hormona del crecimiento y reparación tisular. Si entrenas tarde, los geles “sin” son los más recomendables para proteger tu descanso.

Uso continuado en competiciones y control de la ingesta de cafeína

En pruebas de ultra-resistencia (Ironman, Ultra Trail), la ingesta total de carbohidratos puede superar los 1000g. Si todos los geles contuvieran cafeína, podrías ingerir dosis tóxicas (>1g de cafeína). La estrategia correcta es periodizar: geles sin cafeína para mantener un correcto aporte de carbohidratos/h, y geles con cafeína para momentos más específicos donde vayamos a estar más cansados o donde el perfil requiera mayor demanda.

Compatibilidad con otros suplementos y vitaminas

Al no contener estimulantes, los geles sin cafeína interactúan menos con otros suplementos y permiten una digestión más centrada en la absorción de nutrientes y fluidos, siendo ideales para combinar con bebidas isotónicas que ya contengan otros aditivos.

Estrategias para el consumo de geles según tus necesidades específicas

Pasemos de la fisiología a la aplicación práctica en el asfalto o la montaña.

Cuándo tomar geles con cafeína antes y durante el ejercicio

• Pre-competición: Si usas geles para salir algo estimulado, consúmelo 45-60 minutos antes de la salida.

• Durante: Resérvalos para los momentos críticos (“crux points“). Por ejemplo, antes de subir un puerto de montaña decisivo o para el último tercio de la carrera con el fin de combatir la fatiga central.

Alternancia entre geles con y sin cafeína en actividades largas

Una estrategia práctica y segura consiste en alternar geles con y sin cafeína durante la competición. Por ejemplo, en un maratón donde se busque consumir 90 g de carbohidratos por hora a partir de geles de 30 g cada uno, se puede tomar un gel cada 20 minutos, alternando dos geles sin cafeína con uno que la contenga. Además, es posible aumentar la ingesta de cafeína hacia la parte final de la prueba.

Planificación de la ingesta en función del tipo y duración del entrenamiento

Una correcta planificación de la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento permite mantener el rendimiento, retrasar la fatiga y optimizar la recuperación, adaptando la estrategia al tiempo y la intensidad de la sesión.

• Sesiones cortas (< 75 minutos) En entrenamientos de menos de una hora y cuarto, tus reservas de glucógeno suelen ser suficientes, por lo que no es necesario consumir geles. La excepción son las sesiones de muy alta intensidad o realizadas en ayunas, donde un pequeño aporte puntual puede ayudar a sostener la potencia y evitar la fatiga prematura.

• Sesiones de media duración (90 min – 2.5 h) Al superar los 90 minutos, el aporte externo se vuelve fundamental. El objetivo es ingerir entre 30 y 60 g/h, comenzando la toma de geles a los 20-30 minutos de inicio para anticiparse al desgaste. Si suponemos un gel de 30 g de CH, una frecuencia habitual es un gel cada 45 minutos, asegurando así un flujo de energía constante que proteja tus depósitos musculares.

• Larga distancia (> 2.5 – 3 h) Para esfuerzos superiores a las tres horas, lo ideal será aumentar la toma a 60-90 g/h. Aquí es indispensable usar geles que combinen maltodextrina y fructosa para no saturar los transportadores intestinales. Será importante comenzar con la ingesta desde los primeros 30-40 minutos y llevar una planificación bien medida y estructurada, ya que un error en estas distancias implicará una caída significativa del rendimiento.

Consideraciones para deportistas con sensibilidad a la cafeína

Existen metabolizadores “lentos” de cafeína para quienes el rendimiento no mejora, e incluso empeora, con su ingesta [6]. Esta variabilidad está vinculada principalmente a polimorfismos en el gen CYP1A2, encargado de metabolizar esta molécula en el hígado; en estos atletas, la cafeína permanece en sangre demasiado tiempo, aumentando el riesgo de efectos adversos como taquicardia, vasoconstricción excesiva o ansiedad pre-competitiva. Si notas nerviosismo incontrolable, alteración de la motricidad fina o problemas estomacales agudos con dosis bajas, conviene que utilices exclusivamente geles sin cafeína, ya que podrían ser contraproducentes. Recuerda que la energía real (ATP) para la contracción muscular proviene de la oxidación de los carbohidratos, no de la cafeína, por lo que tu rendimiento estará garantizado si mantienes una adecuada ingesta de carbohidratos y electrolitos.

Componentes adicionales en geles energéticos y su función

La industria añade “extras”, pero debemos filtrar la ciencia del marketing.

Aminoácidos y vitaminas para mejorar la recuperación y el rendimiento

Algunos geles incluyen BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) bajo la hipótesis de que retrasan la fatiga central al competir con el triptófano en la barrera hematoencefálica. Sin embargo, la evidencia actual es mixta y no concluyente para recomendar su uso sistemático intra-ejercicio con fines ergogénicos claros sobre los carbohidratos solos [7]. Meta-análisis recientes sugieren que no hay un beneficio significativo y consistente en el tiempo hasta el agotamiento en atletas que ya tienen una ingesta adecuada de carbohidratos. En cuanto a las vitaminas (ej. complejo B), si bien son cruciales como cofactores en el metabolismo energético de los carbohidratos, su adición en el gel no proporciona un efecto ergogénico agudo ni una mejora del rendimiento.

Minerales y electrolitos para mantener la hidratación y el equilibrio

El sodio es el electrolito principal que se pierde por el sudor. Casi todos los geles contienen algo de sodio, pero busca aquellos con más de 100mg por cada 30g de CH, especialmente si eres un sudador profuso (“salty sweater”) o compites en calor. La reposición de sodio es un factor crítico, no solo para mantener el impulso de sed, sino para prevenir la peligrosa hiponatremia dilucional en pruebas muy largas donde se ingieren grandes volúmenes de líquido con bajo contenido de sales. Otros electrolitos esenciales como el cloruro y el potasio también contribuyen al equilibrio osmótico y a la función neuromuscular, pero el foco principal del reemplazo electrolítico intra-ejercicio es el sodio.

Proteínas y otros suplementos deportivos complementarios

La proteína durante el ejercicio ralentiza el vaciado gástrico. Salvo en eventos de ultra-resistencia de varios días (donde se busca mitigar el daño muscular), es preferible evitar geles con proteínas durante la competición para minimizar el riesgo de malestar estomacal. Esta ralentización compromete la velocidad de absorción y la tasa de entrega de carbohidratos al intestino, frustrando el objetivo principal del gel. Por lo tanto, para la mayoría de los eventos de resistencia de duración inferior a 12 horas, la inclusión de proteínas no ofrece beneficios ergogénicos que superen el riesgo de problemas gastrointestinales (GI) o la interrupción de la tasa de oxidación de carbohidratos.

Entrenamiento digestivo: Clave para la tolerancia y la absorción máxima

La capacidad de tu organismo para tolerar y procesar la alta concentración de carbohidratos en los geles durante el ejercicio intenso no es innata, sino entrenable. El concepto de entrenamiento digestivo (Train the Gut) se basa en la exposición repetida del sistema gastrointestinal a altas tasas de carbohidratos durante los entrenamientos. La evidencia científica demuestra que esta práctica induce adaptaciones fisiológicas, como el aumento de la expresión y la eficiencia de los transportadores intestinales (SGLT1 y GLUT5), lo que permite manejar volúmenes mayores de glucosa y fructosa sin incurrir en malestar gastrointestinal (hinchazón, gases, diarrea) [8]. Por lo tanto, si aspiras a consumir los 90 o 120g de CHO por hora que exige el rendimiento élite, es fundamental que simules esta ingesta de geles en tus entrenamientos más largos y de mayor intensidad antes de implementarla en competición. Fallar en el entrenamiento digestivo es la principal causa de abandono o bajo rendimiento por problemas estomacales en pruebas de resistencia.

Preguntas frecuentes sobre geles energéticos y uso de cafeína (FAQ)

¿Cuál es la mejor opción para mejorar mi rendimiento: geles con o sin cafeína?

Respuesta rápida: Depende de la duración y la intensidad del evento; ambos tienen su momento.

Explicación: Para eventos cortos (<90 min) de alta intensidad, un gel con cafeína al inicio puede potenciar el rendimiento. Para eventos de larga duración, la estrategia más sólida es una base de carbohidratos mediante geles sin cafeína, alternando estratégicamente con geles con cafeína en los tramos finales (ej. últimos 10 km de un maratón) para combatir la fatiga central y mantener el ritmo [4].

¿Cómo afecta la cafeína de los geles a la calidad del sueño?

Respuesta rápida: Afecta significativamente; evita su consumo en las 6 horas previas a dormir.

Explicación: La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas, aunque varía según tu genética (gen CYP1A2). Consumir geles con cafeína en entrenamientos vespertinos puede aumentar la latencia del sueño y reducir su calidad. Dado que el sueño es el pilar de la recuperación, el perjuicio en el descanso supera el beneficio marginal del estimulante en un entrenamiento que no sea clave.

¿Puedo combinar geles con cafeína con otros suplementos (pre-entrenos o sales)?

Respuesta rápida: Sí, es posible, pero debes controlar la dosis total de estimulantes.

Explicación: Es crucial vigilar la suma total de cafeína procedente de todas las fuentes (geles, pastillas de sales, bebidas pre-entreno). La dosis total recomendada segura y efectiva se sitúa entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal. Superar este umbral no mejora el rendimiento y aumenta exponencialmente el riesgo de taquicardia, ansiedad y problemas gastrointestinales [5].

¿Qué dosis de geles debo tomar según mi actividad física?

Respuesta rápida: Entre 30 y 60 g/h para la mayoría, escalable hasta 90 g/h en ultra-resistencia.

Explicación: Para actividades >75-90 minutos, la norma es 30-60 g de carbohidratos/hora. Para maximizar el rendimiento en ultra-resistencia, se puede aspirar a 90 g/h, pero esto exige dos condiciones: 1) usar geles con carbohidratos de transporte múltiple (glucosa:fructosa) para no saturar los transportadores y 2) haber realizado un entrenamiento digestivo previo riguroso [1].

¿Existen geles energéticos naturales y son eficaces?

Respuesta rápida: Existen, pero suelen ser menos eficientes que los formulados tecnológicamente para el alto rendimiento.

Explicación: Geles de miel o jarabe de arce aportan energía, pero a menudo carecen de la proporción óptima glucosa:fructosa (2:1 o 1:0.8) y de la cantidad de sodio necesaria. Además, suelen tener una mayor osmolaridad (más concentración de azúcares simples), lo que ralentiza el vaciado gástrico y eleva el riesgo de malestar gastrointestinal en comparación con polímeros como la maltodextrina usados en geles técnicos [8].

Conclusiones y Recomendaciones Prácticas

  La elección entre geles con y sin cafeína tiene que ser estratégica. Los geles son herramientas para aportar el combustible que necesitamos (carbohidratos) y reducir la fatiga central (cafeína).

• Prioriza los carbohidratos: La base de tu rendimiento es la ingesta de 60-90g CHO/hora en pruebas largas. Usa geles sin cafeína para cubrir esta demanda base.

• Usa la cafeína como “punto extra”: Introduce geles con cafeína en momentos de mayor fatiga o alta exigencia física, o 45 min antes de la salida.

• Entrena tu estómago: Nunca pruebes un gel nuevo el día de la carrera, debes de haberlo ensayado antes y hacer un entrenamiento progresivo del sistema gastrointestinal.

• Individualiza: Si la cafeína te produce ansiedad o problemas gástricos, elimínala. El rendimiento sin malestar estomacal siempre será superior. No todo el mundo reacciona de igual manera.

¿Listo para afinar tu estrategia? Si quieres geles con el ratio 2:1 o 1:0.8 con la mejor formulación, tanto con cafeína como sin ella, revisa las distintas opciones que hemos preparado en NutriAction para ti.

Referencias Bibliográficas

1. Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

2. King AJ, et al. Carbohydrate hydrogel products do not improve performance or gastrointestinal distress during moderate-intensity endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(5):305-314. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0026

3. Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027

4. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(10):2255-2271. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8

5. Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

6. Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(8):1570-1578. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001596

7. Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

8. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6